Shopping Cart

צריכים עזרה?

דברו איתנו בוואטסאפ

Google ג גוגל
5.0
מבוסס על 568 ביקורות

צום לסירוגין, המדריך המלא

כי לצום יכול להיות לכם מאד בריא...

מה זה צום לסירוגין?

צום לסירוגין או צום בהפסקות (Intermittent Fasting) הוא דפוס אכילה מחזורי הנע בין תקופות של צום ואכילה. בניגוד לדיאטות אחרות הפוקוס הוא לא על אילו מאכלים צריך לאכול, אלא מתי ובאיזה חלונות זמן צריך לאכול.

תוכן עניינים
    Add a header to begin generating the table of contents

    לפני שנתחיל, ללא שום קשר למה שרשום באתר זה, הוא לא בא להחליף ייעוץ רפואי מקצועי ואין הוא מתיימר לעשות זאת. כל הכתוב הינו בגדר המלצה בלבד ואנו ממליצים להתייעץ עם רופא מומחה לפני כל שינוי בתזונה.

    צום לסירוגין או INTERMITTENT FASTING הוא דפוס אכילה מחזורי הנע בין תקופות של צום ואכילה. הוא לא מציין אילו מאכלים אתה צריך לאכול, אלא מציין מתי אתה צריך לאכול אותם.

    מבחינה זו, זה לא דיאטה במובן המקובל אלא יותר תבנית אכילה.

    השיטות השכיחות של צום לסירוגין כוללות צום יומיומי של 16 שעות או צום שנמשך 24 שעות, פעמיים בשבוע.

    צום תורגל לאורך כל ההיסטוריה של האבולוציה האנושית. לאדם הקדמון לא היו סופרמרקטים, מקררים או מזון זמין כל השנה. לפעמים לא מצאו דבר לאכול. כתוצאה מכך, בני האדם התפתחו להיות מסוגלים לתפקד ללא מזון תקופות זמן ממושכות. למעשה, צום מעת לעת הוא טבעי יותר מאשר לאכול 3-4 (או יותר) ארוחות ביום.

    צום גם נעשה לעתים קרובות מסיבות דתיות או רוחניות, באיסלם, בנצרות, ביהדות ובבודהיזם.

    צום לסירוגין (IF) הוא דפוס מחזורי שנע בין פרקי זמן של צום ואכילה והוא כרגע מאוד פופולרי בקרב קהילת הבריאות וכושר.

    השיטות השונות לצום לסירוגין

    ישנן מספר דרכים שונות לעשות צום לסירוגין – אבל המשותף לכולן הוא שיש לפצל את היום או את השבוע לחלונות זמן של אכילה וחלונות זמן שבהם צמים.

    במהלך חלונות הזמן של הצום אוכלים מעט מאד או לא אוכלים בכלל.

    אלה הן השיטות הנפוצות ביותר:

    • שיטת 16/8: מגבילים את חלון זמן האכילה למשך 8 שעות והדרך הנפוצה ביותר היא לדלג על ארוחת הבוקר ושארוחת הצהריים תהיה הארוחה הראשונה ביום ואז חלון הזמן לאכילה הוא בין 12 ל 8 או בין השעה 13 בצהריים ל 9 בערב.
    • לאכול-לעצור-לאכול: שיטה זו כוללת צום שנמשך 24 שעות, פעם או פעמיים בשבוע. לדוגמה, לא לאכול מארוחת ערב ביום אחד עד ארוחת הערב ביום שאחרי.
    • שיטת 5/2: בשיטה זו, אתם צורכים רק 500-600 קלוריות בשני ימים לא רצופים בשבוע, אבל אוכלים כרגיל בשאר ימי השבוע.

    על ידי הקטנת צריכת הקלוריות שלך, כל השיטות הללו מובילות להורדה במשקל, כל עוד אתה לא מפצה על תקופת הצום באכילת יתר בחלונות הזמן של האכילה.

    אנשים רבים מוצאים את שיטת 16/8 כפשוטה והקלה ביותר ליישום והתמדה לאורך זמן ולכן היא גם הפופולרית ביותר.לסירוגין 

    ישנן מספר שיטות שונות לעשות צום לסירוגין וכולן כרוכות בחלוקת היום או השבוע לחלונות זמן של אכילה וצום.

    איך צום לסירוגין משפיע על התאים וההורמונים שלך?

    כאשר הגוף בצום, ישנן כמה תופעות המתרחשות בו ברמה התאית והמולקולרית. לדוגמה, הגוף מתאים את רמות ההורמונים כדי להפוך שומן ליותר נגיש ובנוסף התאים בגוף יוזמים תהליכי תיקון.

    הנה כמה שינויים המתרחשים בגוף שלך בעת הצום:

    • הורמון גדילה אנושי (HGH): רמות הורמון הגדילה ממריא, גדל פי 5. לזה יש יתרונות באיבוד שומן ופיתוח שרירים, בנוסף ליתרונות רבים אחרים (4567).
    • אינסולין: רגישות לאינסולין משתפרת ורמות האינסולין יורדות באופן דרמטי. רמות אינסולין נמוכות הופכות את השומן המאוחסן בגוף לנגיש יותר (8).
    • תיקון תאי: כאשר בצום, התאים שלך יוזמים תהליכי תיקוןף זה כולל אוטופגיה (autophagy), הוא המנגנון הטבעי שגורם להרס ופירוק של מרכיבים תאיים לא מתפקדים או לא נחוצים, דרך תהליך מבוקר (910).
    • ביטוי גנים: יש שינויים בתפקוד הגנים הקשורים לאריכות ימים והגנה מפני מחלות (1112).

    שינויים אלה ברמות ההורמונים, תפקוד התאים, וביטוי הגנים הם האחראיים העיקריים על היתרונות הבריאותיים של שיטת הצום לסירוגין.

    כאשר אתה צם, רמות הורמון גדילה האנושי עולות ורמות האינסולין יורדות. תאי הגוף שלך גם משנים את הביטוי של הגנים ויוזמים תהליכים חשובים לתיקון התא.

    שיטת הרזיה חזקה מאד!

    ירידה במשקל היא הסיבה הנפוצה ביותר שבגללה אנשים מנסים את שיטת הצום לסירוגין (13). על ידי אכילת פחות מנות ביום, שיטת הצום בהספקות יכולה להוביל להפחתה אוטומטית של צריכת קלוריות.

    בנוסף, צום לסירוגין משנה את רמות ההורמונים בכדי להקל על איבוד המשקל.

    כמו כן, צום לסירוגין גורם להורדת רמות האינסולין ולהגברת רמות הורמון הגדילה, זה מגביר את שחרורו של נורמלין, שהוא הורמון שריפת שומן (נואדרנלין).

    בגלל שינויים הורמונליים אלה, צום לטווח קצר עשוי להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך ב -3.14% (1415).

    הצום עוזר לך לאכול פחות ולשרוף יותר קלוריות, מה שגורם לירידה במשקל על ידי שינוי שני הצדדים של משוואת הקלוריות.

    מחקר הבוצע ב 2014 מצא שתבנית אכילה של צום לסירוגין יכולה לעודד איבוד של 3-8% מהמשקל ב 3-24 שבועות, ותוצאה זאת מהווה אחוז משמעותית של ירידה במשקל לעומת רוב מחקרי ההרזייה (1).

    על פי אותו מחקר, אנשים איבדו גם 4-7% מההיקף מותניים שלהם, דבר המצביע על אובדן משמעותי של שומן בטני מזיק אשר מצטבר סביב האיברים וגורם למחלות (1).

    מחקר נוסף הראה כי צום לסירוגין גורם לפחות אובדן שרירים מאשר השיטה הרגילה יותר של הגבלת קלוריות מתמשכת (16).

    עם זאת, יש לזכור כי הסיבה העיקרית להצלחת השיטה היא שצום לסירוגין עוזר לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל וזה הבסיס לכל מאמץ של ירידה במשקל.

    צום לסירוגין עשוי לשפר מעט את חילוף החומרים ותוך כדי לעזור לך לאכול פחות קלוריות. זוהי דרך יעילה מאוד לרדת במשקל ולהפחית שומן בטני.

    יתרונות בריאותיים של צום לסירוגין 

    מחקרים רבים נעשו על צום לסירוגין, הן על בעלי חיים והן על בני אדם. מחקרים אלה הראו כי למצב של צום יש יתרונות ברורים וחזקים בכל הנוגע לשליטה במשקל ובריאות הגוף והמוח. לפי המחקרים, שיטת הצום לסירוגין עשויה  אפילו לעזור לך לחיות חיים ארוכים יותר!

    הנה היתרונות הבריאותיים העיקריים של צום לסירוגין:

    • ירידה במשקל: כאמור, צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את השומן הבטני, מבלי הצורך להגביל או לספור קלוריות (113).
    • עמידות לאינסולין: צום לסירוגין יכול להפחית את ההתנגדות לאינסולין, לתרום להורדת רמת הסוכר בדם ב 3% עד 6% ורמות אינסולין בזמן צום בין 20% ל – 31%, הפחתה אשר יכולה להגן מפני סוכרת סוג 2 (1).
    • דלקות: מחקרים מסוימים מראים ירידה בתסמינים של דלקתיות בגוף, שהיא ידועה כגורם מרכזי של מחלות כרוניות רבות (171819).
    • בריאות הלב: צום לסירוגין עשוי להפחית את הכולסטרול ה”רע” – LDL, רמות טריגליצרידים בדם, סמנים דלקתיים, סוכר בדם ועמידות לאינסולין – כל גורמי הסיכון למחלות לב (12021).
    • סרטן: מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי למנוע סרטן (22232425).
    • בריאות המוח: צום לסירוגין מגביר את ההורמון BDNF במוח ועשוי לסייע בצמיחה של תאים עצביים חדשים. שיטה זו יכולה גם להגן מפני מחלת אלצהיימר (26272829).
    • אנטי אייג’ינג (ANTI AGING): צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים של חולדות. מחקרים הראו כי עכברים הצמים חיו 36-83% יותר זמן (3031).

    יש לזכור כי המחקר הוא עדיין בשלבים המוקדמים שלו. רבים מהמחקרים היו בהיקפים קטנים, קצרי טווח או בוצעו על בעלי חיים. צריך לענות עדיין על שאלות רבות במחקרים איכותיים יותר על בני אדם (32).

    לצום לסירוגין יש יתרונות רבים ומוכחים עבור הגוף והמוח. שיטה זו יכולה להוביל לירידה במשקל, להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן. ואל תשכחו שהיא גם יכולה לעזור לכם לחיות יותר.

    קל ופשוט יותר לנהל אורח חיים בריא

    לאכול בריא זה פשוט, אבל להתמיד בזה לאורך זמן זה החלק הקשה באמת. אחד המכשולים העיקריים היא העבודה הנדרשת לתכנון וההכנה של ארוחות בריאות.

    צום לסירוגין מקל על המצב מפני שאין צורך לתכנן, לבשל או לנקות אחרי ארוחות מרובות כמו קודם.

    מסיבה זו, צום לסירוגין הפכה להיות מאוד פופולרית בקהל אשר מנסה ל”פצח” ולשפר את החיים שלו. בדיוק כמו שהשיטה הזאת משפרת את הבריאות שלך, היא גם מפשטת לך את החיים תוך כדי והופכת את השאיפה של כולם לאורח חיים בריא יותר, למשהו שהוא הרבה יותר קל להשגה ולהתמדה לאורך זמן

    אחד היתרונות העיקריים של שיטת הצום לסירוגין הוא שהיא גורמת לאכילה להיות בריאה ופשוטה יותר – פחות ארוחות שאתה צריך להכין, לבשל ולנקות.

    מי צריך להיות זהיר או להימנע מצום לסירוגין?

    צום לסירוגין הוא בהחלט לא עבור כולם. אם אתה נמצא במצב של תת-משקל או אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, אתה לא צריך לצום ללא התייעצות עם רופא ו/או תזונאי. במקרים אלה, צום לסירוגין יכול אפילו להזיק בצורה ממשית.

    האם נשים צריכות לצום?

    יש כמה ראיות לכך שצום לסירוגין לא מועיל עבור נשים כמו לגברים. לדוגמה, מחקר אחד הראה כי הוא שיפר את הרגישות לאינסולין אצל גברים, אך החמיר את רמת הסוכר בדם בקרב נשים (33).

    למרות שמחקרים אנושיים בנושא זה אינם זמינים, מחקרים בחולדות מצאו כי צום לסירוגין יכול לגרום חולדות נקבה להכחשות, פיתוח תכונות גבריות, עקרות ולגרום להם להחמיץ מחזורים (3435).

    יש כמה דיווחים אנקדוטליים של נשים אשר הווסת שלהן נעצרה לתקופה כאשר הם התחילו עם צום לסירוגין וחזר למצב נורמלי כאשר הן חזרו לתבנית האכילה הקודמת שלהם.

    מסיבות אלה, נשים צריכות להיות זהירות יותר עם צום לסירוגין. הן צריכות לעקוב אחר הנחיות נפרדות, כמו הקלות בתרגול ולעצור מיד אם יש להם בעיות כמו אמנוריאה (היעדר של הווסת).

    אם יש לך בעיות עם פוריות ו / או מנסים להרות, מומלץ להמתין עם התחלת צום לסירוגין. דפוס אכילה זה צפוי להיות רעיון לא טוב גם אם את בהריון או מניקה.

    אנשים הנמצאים במצב תת משקל או אלו שיש להם היסטוריה של הפרעות אכילה לא צריכים לצום. יש גם כמה ראיות כי צום לסירוגין עלול להזיק לחלק מהנשים.

    בטיחות ותופעות לוואי

    הרעב הוא תופעת הלוואי העיקרית של צום לסירוגין. אתה יכול גם להרגיש חלש ושהמוח שלך לא מתפקד כמו פעם. מצבים אלה הם לרוב זמניים עד שהגוף מסתגל לאופן התזונה החדש.

    אם יש לך מצב רפואי הדורש זאת, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל עם לצום לסירוגין.

    זה חשוב במיוחד אם:

    • יש לך סוכרת.
    • יש בעיות עם הסוכר בדם.
    • יש לחץ דם נמוך.
    • נוטלים תרופות.
    • נמצאים במצב תת משקל.
    • יש היסטוריה של הפרעות אכילה.
    • אישה שמנסה להרות.
    • אישה עם היסטוריה של היעדרות ווסת.
    • נשים הרות או מניקות.

    עם כל מה שנאמר, לצום לסירוגין יש פרופיל בטיחות יוצא דופן. אין שום דבר מסוכן בלא לאכול במשך זמן מה אם אתה בריא. 

    תופעת הלוואי הנפוצה ביותר של צום לסירוגין היא רעב. אנשים הנוטלים תרופות מסוימות לא צריכים לצום בלי להתייעץ עם הרופא קודם.

    משלוחים מהירים

    לנקודת איסוף או עם שליח עד הבית

    איסוף עצמי מתל אביב
    אחריות יצרן מקורית
    100% מאובטח

    רכישה מאובטחת בכרטיס אשראי

    Google ג גוגל
    5.0
    מבוסס על 568 ביקורות