ציר עצמות, כל מה שצריך לדעת 1

ציר עצמות, כל מה שצריך לדעת

ציר עצמות מיוצר מעצמות בעלי חיים ומרקמות חיבור – הבאות בדרך כלל בקר, עוף או דגים – שנרתיחו למרק והתבשלו באטיות במשך 20+ שעות עם עשבי תיבול, ירקות ותבלינים.

אז למה שתרצה לשתות נוזל פשוט לכאורה כל יום?

מדוע ציר עצמות מועיל כל כך?

ציר עצמות הוא בעל היסטוריה עשירה בשימוש בתרבות הסינית המסורתית לתמיכה בעיכול באמצעות הקולגן, המינרלים, חומצות האמינו והתרכובות המצויות בעצמות וברקמות חיבור. אפילו אבותינו הציידים-לקטים הבינו כי שתיית ציר עצמות היא בעלת ערך רב, שכן הגרסא המוקדמת ביותר של הציר מתוארכת מלפני 2,500 שנה. לזרוק כל דבר אכיל לא היה בא בחשבון בתקופה ההיא ולכן פרסות של בעלי חיים, פרקי אצבעות, עצמות ורקמות חיבור אחרות מעולם לא בוזבזו.

האם ציר עצמות הוא כמו כל ציר רגיל?

לא. ישנם שני הבדלים עיקריים בין ציר עצמות לבין מרק בשר או ציר רגיל: זמן השהייה וממה הוא עשוי (עצמות או בשר). מרק בשר וציר רגיל מורתחים למשך פרק זמן קצר יותר מאשר ציר עצמות. תהליך הבישול המואץ מפחית את כמות הג’לטין המועילה המופקת מהעצמות, ומגביל את יכולת הנוזל לתמוך במערכת החיסון והעיכול.

היכן ניתן להשיג עצמות באיכות גבוהה עבור ציר עצמות?

ניתן לרכוש עצמות עוף ובקר כמעט אצל כל קצב וגם בחלק מרשתות השיווק. עבור ציר מעצמות עוף:

  • יש להוסיף לעצמות העוף הקפוא שלך הצויינו בצעדים הקודמים כפות רגלי עוף (המקור הטוב ביותר לג’לטין) או כנפי עוף
  • עצמות עוף שלם, כולל הגב והצוואר
  • כמובן שתחת עוף ניתן גם להשתמש בעצמות הודו.

הנה מתכון פשוט להכנת ציר עצמות עוף:

איזה עצמות כדאי להשתמש עבור ציר עצמות בקר:

  • עצם T עם עצמות מח (עצמות עצם הירך)
  • כפות רגליים מפרקי בשר בקר (מקור נהדר לסחוס)
  • השתמש בעצמות צלויות לקבלת מרק עשיר יותר
  • עצמות בשרניות כמו זנב שור, שוק וצלעות קצרות מוסיפות טעם רב לציר

עצמות אלה נהדרות מכיוון שהן עשירות ברקמות חיבור. רקמת חיבור מכילה קולגן, ג’לטין וחומצות אמינו, החומרים המזינים החשובים ביותר להפחתת כאבי מפרקים וריפוי דרכי העיכול. מתכוני ציר העצמות הטובים ביותר יכללו את כל סוגי העצמות האלו.

יתרונות ציר העצמות

מה הופך את ציר העצמות למיוחד ובריא כל כך? התשובה הקצרה היא קולגן. עצמות ורקמות חיבור הן המקורות התזונתיים האמיתיים היחידים לקולגן מסוג II – חלבון שידוע בשמירה על עור חלק וגמיש, שיניים ומפרקים חזקים, וכן מביא עשרות יתרונות נוספים.

אז, ה”שאריות” האלה שרובנו בדרך כלל זורקים לפח הם בעלות תכונות תזונתיות רציניות. אבל מתי הייתה הפעם האחרונה שנגסתה בחתיכת מפרק פרה? או אכלת זנב שור? אני מנחש שאף פעם ואתה גם לא מתכנן לעשות את זה בקרוב וזאת הסיבה שבישול העצמות לציר לזמן ארוך היא הדרך הטובה ביותר לשחרר את חומרי התזונה החזקים שלהם ולחוות רמה חדשה של יתרונות בריאותיים.

בריאות המעי ומערכת העיכול

לציר עצמות יש היסטוריה עשירה של שימוש כטוניק עיכול, במיוחד בתרבויות מסורתיות כבר מלפני 2,500 שנה. כיום זהו אחד המאכלים המומלצים המובילים לתמיכה בבריאות מערכת העיכול. הסיבה לכך שציר העצמות תומך במעי ומערכת העיכול היא הקולגן והג’לטין אשר מכילים חומצות אמינו כמו גלוטמין אשר תומך בתגובה דלקתית בריאה.

עוזר למפרקים

איזו דרך טובה יותר להזין את העצמות והמפרקים שלכם מאשר לצרוך יותר מאותם חומרים מזינים שכבר נמצאים בתוכם, כולל חומצה היאלורונית, גלוקוזאמין, כונדרויטין, סידן ומגנזיום. ציר עצמות מכיל את כל חומרי התזונה הללו, בתוספת מספר חומצות אמינו התומכות בניידות מפרקים ותגובה דלקתית בריאה כמו גליקולין פרולין. מסיבות אלו ציר העצמות הופך למשקה פופלרי בקרב ספורטאים רבים. המייסד של אתר KETTLE & FIRE אשר נחשב בעיני רבים כמקור הטוב ביותר לציר עצמות, התחיל את החברה בגלל שהוא חיפש מקור לציר עצמות איכותי בכדי לעזור לו בשיקום מקריעת רצועת ACL בברך שלו במהלך משחק כדורגל.

עוזר לעור, לשיער ולציפורניים

גם אם מעולם לא שמעת על ציר עצמות, רוב הסיכויים שכן יצא לך לשמוע על קולגן וזאת הודות לתעשיית היופי. קווי טיפוח רבים נוגדי הזדקנות ואנטי אייג’ינג מוסיפים קולגן לקרמי הפנים, לחות וסרומים שלהם (ומוכרים אותם תמורת מחיר מופרז). אבל מה שרוב האנשים לא יודעים והחברות הללו כמובן לא טורחות לספר להם זה שמולקולות קולגן גדולות מידי מכדי להיספג דרך העור, מה שאומר שהקרמים האלה לא יכולים לספק הרבה תוצאות.

עוזר לשינה טובה יותר

שינה עמוקה ונינוחה זה משהו שכולנו יכולים להינות ממנו. למעשה, הנתונים הסטטיסטיים מראים שהאדם הממוצע מקבל פחות משבע שעות שינה בלילה, ולכן חשוב לעשות את כל מה שאתה יכול בכדי לגרום לשעות הללו להיות משמועתיות.

ציר עצמות מכיל גליצין, חומצה אמינית התומכת במערכת העצבים המרכזית (CNS) וכאשר הוא נלקח כתוספת לפני השינה, מחקרים מראים כי גליצין עשוי לתמוך באיכות השינה. זה יעיל עוד יותר כאשר הוא משולב עם חומרים תזונתיים תומכים אחרים בשינה, כמו סידן ומגנזיום.

תוצאות משופרות של דיאטות צום לסירוגין, קיטו ופליאו

ציר העצמות הוא אופציה מצוינת לכל מי שנמצא בדיאטת פליאו, צום לסירוגין או דיאטה קיטוגנית. היתרונות של הציר העצמות הם כה חזקים, עד שדיאטה שלמה נוצר סביבו – דיאטת ציר העצמות.

יתרונות ציר עצמות עוף

מכיל קולגן – עצמות עוף אורגניות (במיוחד כפות רגליים!) מוסיפים קולגן נוסף לציר שלך. עוף הוא מקור חלבון טבעי וזה נכון גם לעצמות העוף. ציר עצמות עוף תומך בבריאות המעיים – הוא מכיל חומצות אמינו כמו גליצין וגלוטמין המסייעות לשמור על פעולת המעי שלך, דבר המסייע בעיכול ושומר על מערכת החיסון שלך.

יתרונות ציר עצמות בקר

מכיל מח עצם – מרק עצם העשוי מ 100% בקר הניזון מדשא ובושל במשך זמן ארוך, מחלץ מח עצם המכיל חומרים מזינים שגופכם יאהב. מכיל חומצות אמינו – בדומה לציר עצמות עוף, החומרים המזינים המופקים מעצמות בקר מכילים חומצות אמינו כמו גליצין וגלוטמין המסייעים לעיכול ומקדמים את בריאות המעיים.

אפשר להשיג קלוגן מצמחים?

התשובה בגדול היא לא. צמחים הם מקור נהדר לוויטמינים ומינרלים שיכולים לעזור לעורר את גופך לייצר קולגן משלו, אך אין שום אוכל צמחוני ידוע אשר מכיל קולגן מסוג II אשר אחראי על כל היתרונות המפורטים למעלה.

דבר אחד שיש לקחת בחשבון לגבי מרק עצמות המבדיל אותו ממזונות מהצומח: גם אם אתם אוכלים מגוון צמחים המכילים חומרים מזינים מגבירי קולגן, אם יש לכם מערכת עיכול מוחלשת, יתכן שלא תספגו אותם במלואה. מצד שני, הקולגן במרק העצם קל להפליא לספיגה, גם לאלה עם מערכות עיכול מוחלשות.

חמישה שלבים פשוטים להכנת ציר עצמות

מרק עצם מיוצר על ידי בישל באיטיות על אש קטנה עצמות בעלי חיים ורקמות למשך 10 שעות לפחות עם ירקות, עשבי תיבול ותבלינים כמו טימין, שום ועלי דפנה. הכנת ציר העצמות הינו תהליך פשוט, אך אחד שדורש זמן רב וסבלנות.

לאחר שאספת את המרכיבים שלך ויש לך את הכלים המתאימים, ניתן להכין את ציר העצמות תוך פחות מ 15 דקות. אמנם זמני הבישול ישתנו בהתאם לכלי שבו אתם משתמשים, אנו נראה לכם כיצד להכין ציר עצמות בכמה צעדים פשוטים אבל לפני זה, בואו נראה איזה כלים צריך בשביל להכין ציר עצמות.

ישנן 3 דרכים נפוצות להכנת ציר עצמות:

  • על הכיריים בסיר גדול
  • בסיר חשמלי
  • בסיר לחץ

לכל שיטה יש את היתרונות והחסרונות שלה כאשר ההבדל המשמעותי ביניהן הוא שבעזרת בישול בסיר לחץ ניתן להוריד את זמן הבישול לשעתיים שלוש בלבד (בהשוואה ל 6 עד 24 שעות בסיר רגיל או חשמלי).

מלבד משך בישול אורך, חסרון נוסף של בישול בסיר גדול על הכיריים הוא שהן צריכות להיות דלוקות לפרק זמן מאד ארוך וכאשר מדובר בכיריים מגז לא מומלץ להשאיר סיר על האש כאשר אתם לא בסביבה וזאת הסיבה המרכזית שאני אישית החלטתי לרכוש סיר לחץ ולצמצם את זמן הבישול ל 3 שעות בלבד.

מלבד כלי הבישול עצמו, תצטרכו גם מסננת רשת וצנצנות לאחסון כאשר אני מאד ממליץ על צנצנות זכוכית (MASON JARS) ורצוי שלא יהיו בנפח גדול מדי.

שלב 1 – מתחילים בתנור

כן כן, לפני שבכלל מתחילים לבשל בסיר מאד מומלץ להכניס את העצמות ל 15-20 דקות בתנור ולצלות אותן (תקף לציר מעצמות בקר בעיקר, פחות לעצמות עוף). צליית העצמות מייצרת תוצאה סופית עשירה הרבה יותר ונותנת גם גוון כהה יותר לציר.

שלב 2 – מרכיב שאסור לשכוח

עבור סיר של 7-8 ליטר מומלץ להשתמש להשתמש ב 3 עד 4 קילו של עצמות. הכנס את עצמות לסיר שלך ומלא אותו במים מסוננים והקפד להשאיר לפחות 2 סנטימטרים בחלקו העליון. לפני שמתחילים לבשל, צריך להוציא מהעצמות את המיטב שיש בהן ובשביל לעשות את צריך להוסיף חומצה מסוג כלשהו שתעודד את העצמות לשחרר את כל אותם חומרים מזינים שהופכים את הציר עצמות לכל כך בריא ומומלץ. תוסיף כמה כפות של חומץ תפוחים או מיץ לימון לסיר ותנו לו לעשות את העבודה במשך 30 דקות לפחות לפני שמתחילים לבשל.

שלב 3 – הוסף את הירקות שלך

כשתהיה מוכן להתחיל לבשל, הוסף את שאריות הירקות והתבלינים לסיר. אפשר לכלול בציר גזר, סלרי, בצל ושום, כולם קצוצים בצורה גסה, וזוג עלי דפנה. אין צורך לקלף הירקות ואפשר בהחלט לכלול כל חלק מהירק בכדי להבטיח את הערך התזונתי המקסימלי בציר שלך. לפרופיל טעמים מורכב יותר, כדאי לשקול להוסיף גם ג’ינג’ר או פלפל חריף לקצת פיקנטיות.

שלב 4 – הביא לרתיחה

לאחר שהוספת את כל הירקות לסיר, התחל לבשל על חום גבוה בכיריים עד רתיחה. בשלב זה יש להוריד את החום לריכוך עדין, כסה חלקית את הסיר, והשאר פתח לאדים להימלט. קבע טיימר למשך שש עד 24 שעות, תלוי עם כמה נוזלים התחלת וכמה זמן יש לך. המרק שלך יתרכז במשך זמן הבישול, כך שאתה לא רוצה להגזים בזמן הבישול ולקבל סופו של דבר כמות זעירה של ציר. תבדקו את הציר כל כמה 3-6 שעות כדי להבטיח שהוא לא מתרכז מהר מדי. אם בישול במשך 6 עד 24 שעות נשמע לך ארוך מדי אז בישול בסיר לחץ יעזור לך לקצר את זמן הבישול לכדי שעתיים, שלוש בלבד.

שלב 5 – סנן ואכסן

בתום הבישול צריך לתת לציר להתקרר ולאחר מכן לסנן את הנוזל מהעצמות והירקות אל תוך צנצנות זכוכית ולאחסן במקפיא. אזהרה: לגבי הצנצנות שאתה מתכוון להכניס למקפיא, וודא שאתה משאיר רווח של לפחות סנטימטר בין חלקו העליון של הציר לקצה הצנצנת. הנוזל מתרחב ככל שהוא קופא, כך שאם לא תשאיר את החלל הזה, סיכוי מאד גדול שתמצא צנצנות שבורות במקפיא.

במידה ואתם מתכננים להשתמש בציר עצמות לשפר מתכונים אחרים, מומלץ לאחסן אותו במגש של קוביות קרח ואז מאד פשוט להוסיף אותו לכל מתכון אחר.

בתאבון!