דיאטה קטוגנית

תהפכו את כל מה שאתם חושבים שאתם יודעים על תזונה.

מה זה דיאטה קטוגנית?

התזונה הקטוגנית (KETOGENIC DIET) היא תזונה דלה בפחמימות, עתירת שומן, החולקת קווי דמיון רבים עם דיאטת אטקינס ותזונה דלת פחמימות.

תוכן עניינים
    Add a header to begin generating the table of contents

    הכתבה אינה מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אלא מגישה מידע וסקירה על אורח חיים בתזונה דלת פחמימה וקטוגנית ומקורות מידע נגישים.

    מה קורה בגוף בתזונה קטוגנית?

    כאשר לאורך זמן צורכים שומן בריא ברמה גבוהה ומפחיתים באופן משמעותי את צריכת הפחמימות (לרוב עד 30 גרם סה”כ ליום), הגוף מתחיל לנצל את השומן כאנרגיה עיקרית. תוצרי השומן נקראים “קיטונים” ומכאן מגיע השם התזונה. מצב מטבולי זה נקרא קטוזיס והוא יעיל יותר ממצב מטבולי תלוי גלוקוז בלבד. באופן טבעי תינוקות יונקים נמצאים בקיטוזיס, בזמן צום (גם צום לילה יכול להוביל לכך אצל אנשים מסוימים) ובעוד מצבי חיים שונים (3, 4, 5, 6).

    יש לציין שעדיין בכל עת, הכבד מלבד ייצור קיטונים, מפיק לפי צורך של הגוף גלוקוז כך ששתי צורות האנרגיה משרתות אותנו.

    תזונה קטוגנית מסייעת באופן משמעותי באיזון רמות הסוכר בדם והפרשת אינסולין ובשילוב עם קיטוזיס נוצרים יתרונות בריאותיים רבים (6891011) כפי שיפורטו בהמשך.

    ארוחת שף קטוגנית

    של השף עודד טלמור

    קחו חלק בחוויה קולינרית שלא הכרתם הכוללת ארוחת שף בקונספט ייחודי, תפריט הכולל 7 מנות והרצאת מבוא לתזונה הקטוגנית.

    לסיכום: דיאטת הקטו הינה תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן המורידה את רמות הסוכר והאינסולין בדם, ומעבירה את חילוף החומרים בגוף מפחמימות לעבר שומן וקטונים.

    מהו קטוזיס (KETOSIS)?

    קטוזיס הינו מצב מטבולי בו השומן מספק את מרבית האנרגיה לגוף. תהליך זה מתרחש כאשר יש גישה מוגבלת לגלוקוזה (סוכר בדם), המהווה את מקור האנרגיה המועדף על תאים רבים בגוף. קטוזיס קשור לרוב לדיאטות אשר דלות מאד בפחמימות כדוגמת הדיאטה הקטוגנית. תהליך הקיטוזיס מתרחש גם במהלך ההיריון, גיל הינקות ובזמן צום ורעב ממושך (3, 4, 5, 6). כדי להיכנס למצב של קטוזיס, אנשים בדרך כלל צריכים לאכול פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום ולרוב מדובר בכמות של עד 20 גרם פחמימות ביום. 

    בכדי להגיע למצב זה יש להוריד פריטי מזון מסוימים מהתזונה שלך, כמו דגנים, מתוקים ומשקאות קלים סוכריים. צריך גם לקצץ בקטניות, תפוחי אדמה ופירות. כאשר אוכלים תזונה דלה מאוד בפחמימות, רמות הורמון האינסולין יורדות וחומצות שומן משתחררות ממאגרי שומן בגוף בכמויות גדולות. רבות מחומצות השומן הללו מועברות לכבד, שם הן מתחמצנות והופכות לקטונים (או גופי קטון). מולקולות אלה יכולות לספק אנרגיה לגוף ובניגוד לחומצות שומן, קטונים יכולים לחצות את מחסום הדם-מוח ולספק אנרגיה למוח בהיעדר גלוקוז.

    קטונים יכולים לספק אנרגיה למוח

    זוהי אי הבנה שכיחה כי המוח אינו מתפקד ללא פחמימות תזונתיות. נכון שגלוקוז הינו המקור המועדף וכי יש כמה תאים במוח שיכולים להשתמש רק בגלוקוז כדלק. עם זאת, חלק גדול מהמוח שלך יכול להשתמש גם בקטונים לאנרגיה, למשל בזמן רעב או כאשר התזונה שלך דלה בפחמימות (7). למעשה, לאחר שלושה ימי רעב בלבד, המוח מקבל 25% מהאנרגיה שלו מקטונים. במהלך רעב לטווח הארוך, מספר זה עולה לכ- 60% (8, 9). 

    בנוסף, גופך יכול להשתמש בחלבון כדי לייצר את מעט הגלוקוזה שהמוח עדיין זקוק לו במהלך קטוזיס. תהליך זה נקרא גלוקונאוגנזה וקיטוזיס וגלוקונאוגנזה מסוגלים בהחלט למלא את צרכי האנרגיה של המוח.

    קטוזיס זה לא קטואצידוזיס!

    המון אנשים מבלבלים לעיתים קרובות בין קטוזיס לבין קטואצידוזיס (חמצת קטוטית סוכרתית) וחשוב להבין את ההבדל בין השניים. בעוד שקטוזיס הינו חלק מתהליך מטבוליזם תקין, קטואצידוזיס הוא מצב מטבולי מסוכן שיכול להיות קטלני אם הוא לא מטופל. בקטואצידוזיס, זרם הדם מוצף ברמות גבוהות במיוחד של גלוקוז (סוכר בדם) וקטונים. כאשר זה קורה, הדם הופך לחומצי. קטואצידוזיס קשור לרוב לסוכרת סוג 1 בלתי מבוקרת. מצב זה עשוי להופיע גם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, אם כי זה פחות נפוץ (10). בנוסף, שימוש יתר באלכוהול עלול להוביל לקטואצידוזיס (11).

    קטוזיס הינו מצב מטבולי טבעי, ואילו קטואצידוזיס הוא מצב רפואי חמור שנראה לרוב בסוכרת סוג 1 בלתי מבוקרת.

    סוגים שונים של דיאטות קטוגניות

    ישנן כמה גרסאות לתזונה הקטוגנית, כולל:

    • תזונה קטוגנית רגילה (SKD): זוהי תזונה דלה מאוד בפחמימות, בינונית בחבון ועתירה מאוד בשומן. בדרך כלל התזונה הקטוגנית הרגילה מכילה 75% שומן, 20% חלבון ורק 5% פחמימות (1).
    • דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD): דיאטה זו כוללת תקופות של תזונה עתירה בפחמימות, כמו 5 ימים קטוגניים ואחריהם יומיים עתירי פחמימות.
    • תזונה קטוגנית ממוקדת (TKD): דיאטה זו מאפשרת להוסיף פחמימות סביב אימונים.
    • תזונה קטוגנית עתירת חלבון: זה דומה לתזונה קטוגנית רגילה, אך כוללת יותר חלבון. היחס הוא לרוב 60% שומן, 35% חלבון ו -5% פחמימות.

    עם זאת, חשוב להדגיש שרק התזונה הרגילה והקטוגנית עתירת חלבון נחקרו בהרחבה. דיאטות קטוגניות מחזוריות או ממוקדות הן שיטות מתקדמות יותר ומשמשות בעיקר על ידי מפתחי גוף או ספורטאים. המידע במאמר זה חל בעיקר על הדיאטה הקטוגנית הרגילה (SKD), אם כי רבים מאותם עקרונות חלים גם על הגרסאות האחרות.

    דיאטה קיטוגנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל

    תזונה קטוגנית היא דרך יעילה לרדת במשקל ולהוריד גורמי סיכון למחלות (8, 9, 10, 11, 12, 13). למעשה, מחקרים מראים כי התזונה הקטוגנית עדיפה בהרבה על דיאטות מופחתות שומן (2, 14, 15, 16).

    בנוסף, הדיאטה כל כך ממלאת שתוכל לרדת במשקל מבלי הצורך לספור קלוריות או לעקוב אחר צריכת המזון שלך (16). מחקר אחד מצא שאנשים שהשתמשו בתזונה קטוגנית איבדו פי 2.2 יותר במשקל מאלו שהיו בדיאטה מוגבלת קלוריות וגם רמות הטריגליצריד והכולסטרול HDL השתפרו אף הן (17). מחקר אחר מצא שאנשים בתזונה הקטוגנית איבדו פי 3 יותר משקל מאלו שהיו על תזונה המומלצת על ידי אירגון- סכרת בריטניה (18).

    ישנן מספר סיבות לכך שתזונה קטוגנית עדיפה על תזונה דלה בשומן, כולל צריכת החלבון המוגברת המספקת יתרונות רבים (14, 19, 20). הקטונים המוגברים, רמות הסוכר בדם ורגישות משופרת לאינסולין עשויים גם הם לשחק תפקיד מרכזי (21, 22, 23, 24, 25, 26).

    דיאטה קיטוגנית לסוכרת ולטרום סוכרת

    סוכרת מאופיינת בשינויים במטבוליזם, רמת סוכר גבוהה בדם ותפקוד אינסולין לקוי (27). התזונה הקטוגנית יכולה לעזור לכם לאבד עודפי שומן, הקשורים לסוכרת מסוג 2, טרום סוכרת ותסמונת מטבולית (28, 29, 30).

    מחקר אחד מצא כי התזונה הקטוגנית שיפרה את הרגישות לאינסולין בשיעור של 75% (29). מחקר אחר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי 7 מתוך 21 המשתתפים הצליחו להפסיק להשתמש בכל תרופות הסוכרת (28). במחקר נוסף, הקבוצה הקטוגנית איבדה 24.4 פאונד (11.1 ק”ג), לעומת 15.2 פאונד (6.9 ק”ג) בקבוצה העתירת פחמימות. זהו יתרון חשוב כאשר בוחנים את הקשר בין משקל לסוכרת מסוג 2 (2, 31).

    בנוסף, 95.2% מהקבוצה הקטוגנית הצליחו להפסיק או להפחית את הטיפול התרופתי בסוכרת, לעומת 62% בקבוצה העתירה בפחמימות (2).

    יתרונות בריאותיים אחרים של דיאטה קיטוגנית

    התזונה הקטוגנית מקורה למעשה ככלי לטיפול במחלות נוירולוגיות כמו אפילפסיה. מחקרים הראו כי תזונה נכונה יכולה להוות יתרונות למגוון רחב של מצבים בריאותיים שונים:

    • מחלות לב: התזונה הקטוגנית יכולה לשפר גורמי סיכון כמו שומן בגוף, רמות כולסטרול HDL, לחץ דם וסוכר בדם (32, 33).
    • סרטן: כיום משתמשים בדיאטה זו לטיפול במספר סוגים של סרטן ולהאטת גידולים (4, 34, 35, 36).
    • מחלת אלצהיימר: דיאטת הקטו עשויה להפחית את הסימפטומים של מחלת אלצהיימר ולהאט את התקדמותה (5, 37, 38).
    • אפילפסיה: מחקרים הראו כי התזונה הקטוגנית יכולה לגרום להפחתה מאסיבית בהתקפים אצל ילדים אפילפטיים (3).
    • מחלת פרקינסון: מחקר אחד מצא כי הדיאטה סייעה בשיפור התסמינים של מחלת פרקינסון (39).
    • תסמונת השחלה הפוליציסטית: התזונה הקטוגנית יכולה לסייע בהפחתת רמות האינסולין, שעשויה למלא תפקיד מפתח בתסמונת השחלה הפוליציסטית (40).
    • פגיעות מוח: מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי התזונה יכולה להפחית את חמרת הזעזועים ולעזור להתאוששות לאחר פגיעה מוחית (41).
    • אקנה: הורדת רמות האינסולין ואכילת מופחת של סוכר או מזון מעובד עשויהי לעזור בשיפור האקנה (42).

    עם זאת, זכור כי המחקר בתחומים רבים אלה רחוק מלהיות חד משמעי. תזונה קטוגנית עשויה לספק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד עם מחלות מטבוליות, נוירולוגיות או אינסולין.

    מה לא אוכלים בדיאטה קיטוגנית

    יש להגביל את כל המזון העשיר בפחמימות.

    dietdoctor.com

    להלן רשימה של מזונות שצריך להפחית או להפסיק בתזונה קטוגנית:

    • מזונות ממותקים: סודה, מיץ פירות, שייקים, עוגות, גלידה, סוכריות וכו ‘.
    • דגנים או עמילנים: מוצרים מבוססי חיטה, אורז, פסטה, דגני בוקר וכו ‘.
    • פירות: כל הפירות, פרט למנות קטנות של פירות יער כמו תותים.
    • שעועית או קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, גרגירי חומוס וכו ‘.
    • ירקות ופקעות שורש: תפוחי אדמה, בטטות, גזר, גזר לבן וכו ‘.
    • מוצרים דלי שומן או דיאטטים: אלה הינם מוצרים מעובדים מאוד ופעמים רבות עשירים בפחמימות.
    • כמה תבלינים או רטבים: לרוב אלה מכילים סוכר ושומן לא בריא.
    • שומנים לא בריאים: הגבל את צריכת השמנים הצמחיים המעובדים, מיונז וכו ‘.
    • אלכוהול: בגלל תכולת הפחמימות שלהם, משקאות אלכוהוליים רבים יכולים להוציא אותך מהקטוזיס.
    • תזונה נטולת סוכר: לעיתים קרובות הם עשירים באלכוהולי סוכר, העלולים להשפיע על רמות הקטון בחלק מהמקרים. מזונות אלה נוטים גם להיות מעובדים מאוד.

    מה כן אוכלים בדיאטה קיטוגנית

    dietdoctor.com
    • בשר: בשר אדום, סטייק, בשר חזיר, נקניק, בייקון, עוף הודו.
    • דגים שומניים: כמו סלמון, פורל, טונה ומקרל.
    • ביצים: חפש ביצים שלמות או מרובות אומגה 3.
    • חמאה ושמנת: חפש מזון מוזן דשא במידת האפשר.
    • גבינה: גבינה לא מעובדת (צ’דר, עז, שמנת, כחולה או מוצרלה).
    • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ’יה וכו ‘.
    • שמנים בריאים: בעיקר שמן זית כתית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו.
    • אבוקדו: אבוקדו שלם או גוואקמולי טרי.
    • ירקות דלים בפחמימות: רוב הירקות הירוקים, העגבניות, הבצל, הפלפלים וכו ‘.
    • תבלינים: ניתן להשתמש במלח, פלפל ועשבי תיבול בריאים שונים.

    עדיף לבסס את הדיאטה בעיקר על מזונות שלמים ומרכיב יחיד.

    מה שותים בדיאטה קיטוגנית?

    אחרי שעברנו על מה אפשר ואסור לאכול, הגיע הזמן לדבר על מה אפשר לשתות בדיאטת קיטו.

    dietdoctor.com

    אז כמובן שלא תופתעו לשמוע שהמשקה המושלם לדיאטה הוא מים. אבל גם תה וקפה הם בסדר כל עוד אתם לא מוסיפים להם סוכר. גם כוס יין פה ושם זה בסדר אבל פה זה מסתיים. מיצים למיניהם הם מחוץ לתחום וכך גם רוב המשקאות האלכוהוליים (פרט ליין כמובן). אם הגזירה הזאת קשה לכם מדי הנה חמשת המשקאות האלכוהוליים הטובים ביותר לדיאטת קיטו:

    dietdoctor.com
    1. שמפניה ו/או יין מבעבע
    2. יין יבש
    3. SKINNY BITCH
    4. וויסקי
    5. מרטיני יבש

    נקודה חשובה בכל הנוגע לשתיית אלכוהול בשילוב עם דיאטת קיטו היא שרוב הסיכויים שלאכוהול תהיה השפעה הרבה יותר חזקה מאשר בתזונה רגילה. מה שאומר שפחות משקאות ישיגו את התוצאה הרצויה אז תשתה בזהירות בהתחלה בשביל להבין איפה עובר הגדול החדש ותגיד גם תודה לדיאטה עם החסכון בחשבונות בר 🙂

    חטיפי קיטו בריאים

    אם אתה רעב בין הארוחות (מה שכנראה לא יקרה אחרי תקופה קצרה בדיאטה) הנה כמה חטיפים מאושרים בתזונת קטו:

    • חטיפי ביף ג’רקי – סופסוף יש חטיפים איכותיים בארץ! 
    • בשר או דגים שומניים
    • גבינה עם אחוז שומן גבוה
    • קומץ אגוזים או זרעים
    • זיתים
    • ביצים קשות
    • 90% שוקולד מריר
    • מילקשייק דל פחמימות עם חלב שקדים, אבקת קקאו וחמאת אגוזים
    • יוגורט מלא שומן מעורבב עם חמאת אגוזים ואבקת קקאו
    • תותים ושמנת
    • סלרי עם סלסה וגוואקמולי

    ספר KETO ישראלי - תזונה קטוגנית ישראלית

    ספר התזונה הקטוגנית הראשון בישראל אשר יצא לאור באפריל 2020 ומכר למעלה מ-1500 עותקים!

    בספר תלמדו את כל מה שצריך לדעת על התזונה הקטגונית, איך מתחילים ותקבלו שלל מתכונים להכנת:

    • לחמים ומאפים מלוחים
    • מנות ראשונות וסלטים
    • מרקים וצירי בישול
    • מנות עיקריות ותוספות
    • מנות אחרונות וקינוחים
    • עוגות ועוגיות
    • רטבים וממרחים

    תופעות לוואי של הדיאטה הקיטוגנית וכיצד למזער אותם

    למרות שהתזונה הקטוגנית בטוחה לאנשים בריאים, יתכנו כמה תופעות לוואי ראשוניות בזמן שגופך מסתגל. לרוב מכנים זאת שפעת הקטו ובדרך כלל זה נגמר תוך מספר ימים. שפעת קטו כוללת אנרגיה נמוכה ותפקוד נפשי לקוי, רעב מוגבר, בעיות שינה, בחילה, אי נוחות בעיכול וירידה בביצועי האימון. 

    כדי למזער את התסמינים הללו, אתה יכול לנסות דיאטה רגילה דלת פחמימות במשך השבועות הראשונים. זה עשוי להרגיל את גופך לשרוף יותר שומן לפני שתמנע לחלוטין מפחמימות. תזונה קטוגנית יכולה גם לשנות את מאזן המים והמינרלים בגופך, כך שהוספת מלח נוסף לארוחות שלך או נטילת תוספי מינרלים יכולה לעזור. למינרלים, נסה לקחת 3,000–4,000 מ”ג נתרן, 1,000 מ”ג אשלגן ו -300 מ”ג מגנזיום ליום כדי למזער תופעות לוואי. 

    לפחות בהתחלה, חשוב לאכול עד שתהיה מלא ולהימנע מהגבלת קלוריות יתר. בדרך כלל תזונה קטוגנית גורמת לירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות מכוונת.

    מחלוקות ומיתוסים בנוגע לדיאטת קיטו

    זוהי אינו תופעה נדירה שבהתחלה אנשים סקפטיים לגבי דיאטה דלת פחמימות, במיוחד מכיוון שייעוץ לגבי תזונה עתירה בפחמימות ודלה בשומן נפוץ כל כך מזה עשרות שנים. אנו לא רוצים שפחד לא מוכח יעצור את דרכם של אנשים היכולים לקבל את היתרונות של דיאטה דלת פחמימות. בדף זה תוכלו ללמוד מדוע רבות מהמחלוקות הללו מבוססות על אי הבנות או ידע לקוי – אין מה לדאוג לגבי אלו. 

    עם זאת, מטרתנו להפוך את התזונה הדלת פחמימות לפשוטה מחייבת אותנו להיות מאוד שקופים וכנים לגבי הבעיות הפוטנציאליות וכיצד לטפל בהן. חלק מהבעיות יכולות להווצר על ידי רמות פחמימות נמוכות, וזה יכול להועיל לדעת מה הן ומה ניתן לעשות בקשר להן. להלן המחלוקות הנפוצות ביותר בנושא פחמימות, ומה הראיות המדעיות הזמינות כרגע יכולות לספר לנו עליהן:

    1. האם שומן רווי יסתום את העורקים ויגרום להתקף לב?

    לא. זה כנראה אחד ממיתוסי התזונה הגדולים ביותר בעשורים האחרונים (2). ראשית, מחלות לב לא עובדות באותה צורה שבה עובד כיור סתום! ישנם גורמים פוטנציאליים רבים התורמים להתפתחות מחלות לב, כולל גנטיקה, דלקת ומצבים בריאותיים אחרים, כמו סוכרת. 

    האופן שבו הדיאטה מתקשרת עם גורמים אחרים אלה יכולה להשתנות מאוד מאדם לאדם. מבחינת עדויות מדעיות, הקשרים בין שומן רווי למחלות לב הם חלשים ולא עקביים. אף על פי שביקורות אחרות מגיעות למסקנות שונות, ביקורות מסוימות על המדע העכשווי מצביעות על כך שאין קשר בין שומן רווי למחלות לב (3, 4). 

    חולשת הראיות נגד שומן רווי הוכרה גם בעיתונים רבים ואיכותיים (5). מכיוון שהראיות כה חלשות ומכיוון שהתגובה האישית לשומנים תזונתיים שונה עבור כל אחד באופן משמעותי, נראה כי המלצות כלליות להימנעות משומן רווי היו טעות. למרבה המזל, במהלך השנים האחרונות יותר ויותר מומחים וארגונים הבינו ששומנים רוויים טבעיים – למרות המוניטין שלהם – נראים ניטרלים מבחינה בריאותית (6). 

    טבעי לאכול שומנים רוויים, כפי שהם נמצאים במזונות טבעיים שאכלנו במהלך האבולוציה (7). זה כולל חלב אם אנושי, והמזונות המרובים שקיימו את אבותינו כבוגרים (8).

    אל תפחד משומן. מומחים מעודכנים לא פוחדים.

    הנה הרצאה של ד”ר דני קרת שמסביר בעברית על תזונה וכולסטרול:

    2. האם דיאטה דלת פחמימות גורמת לכולסטרול גבוה?

    תזונה דלת פחמימות נוטה לשפר את פרופיל הכולסטרול על ידי העלאת רמות הכולסטרול HDL (“הכולסטרול הטוב”), והורדת רמות הטריגליצרידים שעלולים להיות מזיקים (9). הם עשויים גם לשפר את פרופיל הגודל של ה – LDL (“הכולסטרול הרע”) (10).

    נראה כי אלה הם שינויים מועילים הקשורים לירידה בתנגודת לאינסולין ושיפור הבריאות. לגבי כולסטרול LDL (“הכולסטרול הרע”), מרבית האנשים אינם חווים שינויים משמעותיים בשימוש התזונה דלת פחמימות (11). עם זאת, אצל חלק מהאנשים, רמות ה- LDL יורדות או (לעתים קרובות יותר) עולות במקצת (12). עם זאת, עבור מיעוט קטן של אנשים, הכולסטרול עשוי לעלות באופן חריג במהלך תזונה דלת פחמימות, ועתירת שומן (13). במצבים אלו יכול להיות שכדאי להתאים את הדיאטה לנורמליזציה של רמות הכולסטרול LDL. בהתאם לפרופיל הסיכון הכללי שלך, יתכן שתרצה לעבוד מקרוב עם הרופא שלך כדי לעקוב אחר כל עדות למחלות לב וכלי דם.

    מחלוקת קיימת לגבי הסיכון המוחלט של LDL מוגבר אצל כל האנשים, מכיוון שמחקרים תצפיתיים כלשהם מראים שרמות LDL גבוהות יותר בקרב קשישים קשורות לחיים ארוכים יותר (14). אמנם זה לא מוכיח קשר סיבה ותוצאה, אבל זה מעלה את השאלה אם LDL הוא דאגה עבור כולם. ביחד עם זאת, מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות משפרת בממוצע את גורמי הסיכון למחלות לב בקרב רוב האנשים, כולל כולסטרול (15).

    בשורה התחתונה: תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן בממוצע משפרת את פרופיל הכולסטרול ומפחיתה את מרבית גורמי הסיכון למחלות לב. ההשפעה של זאת מוכחת במחקר משנת 2010 שהראה ירידה בטרשת עורקים לאחר שנתיים בשימוש בתזונה דלת פחמימות עתירת שומן (16).

    הנה הרצאה של ד”ר פול מייסון מאוסטרליה שעושה הרבה סדר ולי אישית הורידה את כל הדאגות בנוגע למדדי כולסטרול שלי:

    אם אתם מודאגים מרמות הכולסטרול שלכם הנה מחשבון שיכול להרגיע אתכם (אבל כמובן שאנחנו לא רופאים ואנחנו לא מייעצים ולא באים להחליף את הרופא שלכם): מחשבון כולסטרול.

    3. האם המוח אינו זקוק לפחמימות?

    לא. בתזונה קפדנית בפחמימות המוח יכול לתפקד בעיקר על ידי שימוש בשומן – או טכנית, על ידי קטונים. כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, הכבד שלך ממיר שומן בגוף או שומן מהמזון שאכלת לקטונים, שיכולים לשמש את כדלק עבור המוח.

    המשמעות היא ששריפת שומן עולה משמעותית – יתרון גדול לאנשים שרוצים להוריד עודף משקל (18). יתר על כן, גופך יכול לייצר כל גלוקוז שהוא זקוק לו בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה, להמיר חומרים מזינים אחרים לגלוקוז – גם אם אינך אוכל כלל פחמימות (19).

    אין צורך בפחמימות בתזונה והמוח מתפקד מצוין בלעדיו.

    4. האם אתה יכול לקבל חסרים תזונתיים בתזונה דלת פחמימות?

    ברוב המקרים כנראה שההפך הוא הנכון. המזון הנצרך בתזונה דלת פחמימות מזין ביותר. לדוגמה, ביצים (מצרך עיקרי עבור אנשים רבים העוקבים אחרי תזונה דלת פחמימות) עשויות לספק את התזונה השלמה ביותר בהשוואה לכל מזון על פני כדור הארץ (25). קחו בחשבון שניתן ליצור עוף שלם מחומרי המזון שבתוך הביצה. אין שום דרך שהעוף יצוץ ויקבל כמה ויטמינים ומינרלים תוך כדי גידול בביצה; הכל צריך להיות שם. ועל ידי אכילת ביצים, אנו בני האדם מקבלים את כל אותם חומרים מזינים. בשר, דגים וירקות הם גם מזון מזין ביותר. ואנשים רבים שאוכלים פחמימות דלות נוטים להחליף פסטות, אורז ותפוחי אדמה תזונתיים בירקות המזינים יותר.

    מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות מושלמת תזונתית (26). דגנים כמו חיטה עשירים בחומצה פיטית שיכולה להפחית את ספיגתם של מינרלים רבים (27). דאגה נוספת הנוגעת לתזונה דלת פחמימות הוא היעדר פרי, שנחשב לעיתים קרובות כנדרש לתזונה נכונה. זו אי הבנה עצובה. מלבד ויטמין C, ישנם מעט מאוד חומרים מזינים ברוב הפירות המודרניים. בימינו הפרות מהונדסים להיות גדולים ומתוקים מאוד. פירות הם בעצם סוכריות מהטבע, וכנראה שצריך לאכול אותם במתינות. מיץ הוא גרוע עוד יותר, בהתחשב בסוכר המרוכז ובמחסור בסיבים כדי להאט את הספיגה (29).

    מזון מהיר ומזון מהיר מודרני מכילים גם הרבה קלוריות ומעט חומרים מזינים (30) ומוצרים דלי שומן דלים בויטמינים מסיסים בשומנים חיוניים, שנמצאים בגירסאות של יוגורט עשיר שומן, גבינה ומזונות שלמים אחרים.

    בשורה התחתונה: מעבר מתזונה מערבית סטנדרטית לתזונה דלת פחמימות המבוססת על אוכל אמיתי, עשוי להגדיל משמעותית את כמות הוויטמינים והמינרלים שתקבלו מהתזונה.

    5. האם תזונה דלת פחמימות יכולה להזיק לכליות שלך?

    מאוד לא סביר (33). אנשים רבים עדיין מאמינים שתזונה דלת פחמימות בהכרח עשירה מאוד בחלבון, שעלולה להכביד על הכליות. זהו מיתוס המבוסס על שתי אי הבנות:

    ראשית, דיאטה מעוצבת היטב דלת פחמימות הינה עשירה בשומן ולא בחלבון. כמות החלבון – כמו בשר – צריכה להיות מתונה, ממש כמו ברוב הדיאטות (34) אין יתרון באכילת כמויות גדולות של חלבון. זה אפילו יכול להזיק בתזונה דלת פחמימות, שכן ניתן להמיר עודף חלבון לגלוקוז, ממש כמו רוב הפחמימות התזונתיות (35). מכיוון שדיאטה דלת פחמימות לא צריכה להיות עשירה בחלבונים, כל ה”בעיה” שמאחורי המיתוס הזה פשוט לא קיימת.

    שנית, אנשים עם תפקוד כליה תקין יכולים להתמודד עם כמויות גבוהות של חלבון ללא שום בעיה בכליות (36). גם אם אנשים בוחרים לאכול חלבון ברמה מוגזמת, זו תהיה בעיה רק אם הכליות כבר פגומות באופן קשה. דוגמה לכך יכולה להיות מחלת כליות בשלב הסופי הקרובה לדרישה לדיאליזה. בעיקרון, אם יש לך מחלת כליות קשה ונאמר לך להגביל חלבון, עליך כמובן לעשות זאת (37) אך זה עדיין יאפשר לך לאכול בהצלחה דיאטה דלת פחמימות. לאנשים ללא מחלת כליות אין סיבה לדאוג מההשפעה של חלבון מוגזם על בריאות הכליות שלך. והכי חשוב, אין צורך שמישהו יאכל חלבון מוגזם בדיאטה דלת פחמימות מלכתחילה.

    בשורה התחתונה: תזונה דלת פחמימות מתאימה לכליות שלך.למעשה, על ידי הורדת סוכרים בדם מוגבה תזונה דלת פחמימות עשויה למעשה להגן על הכליות מאחת הגורמים הנפוצים ביותר לנזק. במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, פחמימות נמוכות עשויות לעזור בהגנה על הכליות שלהם, על ידי סיוע בבקרת רמות הסוכר בדם (38).

    תוספי תזונה קטוגניים

    למרות שלא נדרשים תוספים בדיאטה הקיטוגנית, חלקם בהחלט יכולים להועיל.

    • שמן MCT: נוסף למשקאות או ליוגורט, שמן MCT מספק אנרגיה ומסייע בהעלאת רמות הקטון.
    • מינרלים: מלח ומינרלים אחרים יכולים להיות חשובים עקב שינויים במאזן המים והמינרלים בתחילת הדיאטה.
    • קפאין: לקפאין יכולות להיות יתרונות לאנרגיה, אובדן שומן וביצועים.
    • קטונים אקסוגניים: תוסף זה עשוי לעזור להעלות את רמות הקטון בגוף.
    • קריאטין: קריאטין מספק יתרונות רבים לבריאות וביצועים. זה יכול לעזור אם אתם משלבים תזונה קטוגנית עם פעילות גופנית.

    תזונה קטוגנית נהדרת, אך לא עבור כולם

    תזונה קטוגנית יכולה להיות נהדרת עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרתיים או מחפשים לשפר את בריאותם המטבולית.יתכן שהיא פחות תתאים לספורטאי עילית או לאלו שרוצים להוסיף כמויות גדולות של שריר או משקל. וכמו בכל דיאטה, זה יעבוד רק אם אתה עקבי ותדבק בה לטווח הארוך. עם זאת, מעטים הדברים המוכחים היטב בתזונה כמו היתרונות החזקים לבריאות וירידה במשקל במהלך דיאטה קיטוגנית.

    שאלות נפוצות

    להלן תשובות לכמה מהשאלות הנפוצות ביותר לגבי הדיאטה הקטוגנית.

    האם אוכל לאכול שוב פחמימות? כן. עם זאת, חשוב להפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך בהתחלה. אחרי 2–3 החודשים הראשונים תוכלו לאכול פחמימות באירועים מיוחדים – פשוט חזרו לדיאטה מיד אחרי. תמיד ניתן לאכול פחמימות אך לא רצוי לחזור לתזונה עתירת סוכר. יש לקחת בחשבון שמי שמצוי בתזונה קטוגנית לאורך זמן לרוב ישפר את הרגישות לאינסולין ויתכן כי בעת צריכת מאכלים פחמימתיים אתם עלולים לחוות תופעות לא נעימות (כאבי ראש, כאבי בטן, שלשולים ועוד) מאחר הגוף אינו רגיל לכך. כמו כן, זה עלול לגרום לקושי לחזור לתזונה. לאחר שהזהרנו נציין שישנם אנשים אשר מצליחים מידי פעם לאכול פחמימות (באירועים משפחתיים וחגים) ולחזור במהירות לניצול שומן. זה תלוי ברקע האישי, בריאות מטבולית, משך זמן בתזונה, הורמונים, ועוד.

    האם אאבד מסת שריר? קיים סיכון לאבד קצת מסת שריר בכל דיאטה. עם זאת צריכת החלבון הגבוהה ורמות הקטון הגבוהות עשויות לסייע במזעור אובדן השרירים, במיוחד אם מרימים משקולות.

    האם אוכל לבנות מסת שריר בשימוש בתזונה קטוגנית? כן, אך יתכן שזה לא עובד בצורה יעילה כמו בתזונה עשירה בפחמימות.

    האם עלי להעמיס במזון או פחמימות? לא. עם זאת, כמה ימים עתירי קלוריות עשויים להועיל מדי פעם.

    כמה חלבון אוכל לאכול? חלבון צריך להיות ברמה בינונית, מכיוון שצריכה גבוהה מאוד יכולה לעודד את רמות האינסולין ולהוריד את רמות הקטונים. בערך 35% מכלל צריכת הקלוריות הוא ככל הנראה הגבול המקסימלי.

    מה אם אני עייף וחלש כל הזמן? ייתכן שאינך נמצא בקטוזה מלאה או שאינך משתמש בשומנים וקטונים ביעילות. כדי להתמודד עם זה, הורידו את צריכת הפחמימות ובקרו שוב בנקודות שלמעלה. תוסף כמו שמן MCT או קטונים עשוי גם לעזור.

    השתן שלי מריח פירותי. למה זה? אל תיבהל. זה פשוט נובע מהפרשת תוצרי לוואי שנוצרו במהלך קטוזיס.

    ריח לא נעים מהפה. מה אני יכול לעשות? זו תופעת לוואי שכיחה. נסה לשתות מים בטעם טבעי או ללעוס מסטיק ללא סוכר. תופעה זו גם מעידה כי יש תהליך קיטוזיס ויתכן כי הגוף עדיין לא מנצל את הקיטונים באופן יעיל. התופעות האלו עוברות ובינתיים אפשר לשתות קפה או מים כדי להקל על הריח האציטוני.

    שמעתי שקטוזיס הינו מצב מסוכן ביותר. זה נכון? לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין קטוזיס לבין קטואצידוזיס. הראשון הוא תהליך טבעי, בעוד שהשני מופיע רק במצב סוכרת בלתי מבוקרת. קטואצידוזיס הוא מסוכן, אך הקטוזיס בדיאטה קטוגנית תקין ובריא לחלוטין.

    יש לי בעיות עיכול ושלשול. מה אני יכול לעשות? תופעת לוואי שכיחה זו עוברת בדרך כלל לאחר 3-4 שבועות. אם היא ממשיכה, נסה לאכול יותר ירקות עתירי סיבים תזונתיים. תוספי מגנזיום יכולים לעזור גם עם עצירות. יתכן גם שכמויות השומן שאתה צורך הן גבוהות ויש לשים לב שלא מתספים יתר על המידה בשומן שאינו טבעי כחלק מהארוחה. מה הכוונה? אם אתה אוכל נתח אסאדו אין צורך להוסיף שומן כי זו ארוחה די מאוזנת. לגוף נדרשת תקופת הסתגלות ותופעות אלו יחלפו. במידה ולא פנה לייעוץ תזונתי או רפואי.

    ארוחת שף קטוגנית

    של השף עודד טלמור

    קחו חלק בחוויה קולינרית שלא הכרתם הכוללת ארוחת שף בקונספט ייחודי, תפריט הכולל 7 מנות והרצאת מבוא לתזונה הקטוגנית.

    משלוחים מהירים

    לנקודת איסוף או עם שליח עד הבית

    איסוף עצמי מרמת גן
    100% מאובטח

    רכישה מאובטחת בכרטיס אשראי