עודכן: פברואר 2026
רוצים לייצר לעצמכם שגרה בריאה שתכיל מאכלים עתירי חלבון? נמאס לכם לצרוך כל יום טונה וביצים? רוצים לחזק את הגוף שלכם באמצעות תזונה נכונה?
אם עניתם בחיוב על אחת או יותר מהשאלות הללו, אתם בטח תשמחו לשמוע שריכזנו עבורכם מגוון של מזונות עתירי חלבון שיסייעו לכם לשמור על שגרה בריאה.
כך שאם אתם נמצאים בהליך של דיאטה, צמחונים או ספורטאים, השורות הבאות מתאימות גם לכם.
מה חשוב לדעת על חלבון?
החלבון נחשב לאחד מתוך אבות המזון (פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים). יש לו חשיבות רבה בבנייה של התאים בגוף ובחיזוק השרירים והעצמות. ישנו מגוון רחב של יתרונות לצריכה של חלבון וזו הסיבה שרבים צורכים אותו על בסיס יום יומי באמצעות אכילה של מזונות עתירים בחלבון.
הגוף שלנו זקוק ל-60 גרם חלבון ביום. זה נשמע אולי מעט, אבל כדי להגיע לרמה זו, צריך לצרוך מאכלים עם חלבון גבוה.
חשוב שתדעו כי בשורות הבאות נפרט עבורכם את כמות החלבון שתוכלו לצרוך ב-100 גרם מנה, כך שתוכלו לעקוב אחרי הכמות המדויקת של החלבון שאתם צורכים.
להלן 20 מזונות עתירי חלבון שכדאי שתכירו:
חזה עוף (30 גרם חלבון)
אם אתם טבעונים, זה הזמן לדלג הלאה. אם לא, בטח תשמחו לשמוע שמנת הצהריים הפופולרית ביותר מכילה כ-30 גרם חלבון. אל תלכו עדיין, יש עוד. אנחנו נעשה הכול כדי להביא לכם עוד 2 מזונות עתירי חלבון.
טונה (28 גרם חלבון)
אי אפשר לכתוב על מזונות עתירי חלבון ולא לפרט על הטונה שספורטאים רבים צורכים אותה אחרי פעילות גופנית. הטונה מכילה כ-28 גרם חלבון במנה, זו כנראה הסיבה שהיא נחשבת כחביבת הקהל עבור צורכי החלבונים.
בוטנים (26 גרם חלבון)
בוטנים אהובים גם כן על הקהל הישראלי. מלבד הטעם העשיר שלהם, הם נחשבים לאחד מתוך שלל מאכלים עם חלבון ברמה גבוהה. צריכה של מנת בוטנים מכילה לא פחות מ-26 גרם חלבון!
בגלל שיש בבוטנים הרבה קלוריות, אנו ממליצים להקפיד ולצרוך אותם בהגבלה.
חזה של הודו (24 גרם חלבון)
רבים יודעים כי עוף נכלל ברשימת מזונות עתירי חלבון. חזה של בשר הודו נחשב לעשיר ביותר בחלבון מתוך מגוון העופות. הסיבה לכך היא שחזה של הודו מכיל כ- 24 גרם חלבון. מדובר בכמות גדולה מאוד.
ישנם מעט מאוד מאכלים עם חלבון שמכילים כמות כזו של חלבון ב-100 גרם. אם לא די בכך, חזה של הודו נחשב לעוף שמכיל מעט מאוד שומן וקלוריות. כך שאם אתם נמצאים בהליך של דיאטה, צריכה של חזה הודו תאפשר לכם לשמור על הגזרה והבריאות.
שעועית אדומה (24 גרם חלבון)
שעועית אדומה נכנסת גם כן לרשימת מאכלים עתירי חלבון שאנו מציעים לכם להכניס אל התפריט היומי שלכם. שעועית עשירה בסיבים, היא מזינה ומשביעה והיא כמובן, מכילה חלבון. מדובר ב-24 גרם חלבון למנה. נשמע אולי מעט בהשוואה למזונות הקודמים, אבל אם תצרכו אותה יחד עם מזונות עתירי חלבון אחרים, אתם תוכלו להגיע בקלות לצריכה היומית המומלצת.
זרעי דלעת (19 גרם חלבון)
הזרעים של הדלעת עשירים בברזל, אבץ, מגנזיום וחלבון. זרעים אלו, בדומה לשעועית האדומה, מכילים כ- 19 גרם חלבון במנה. גם כאן אנו ממליצים לצרוך אותם עם מזונות עתירי חלבון נוספים.
חומוס (19 גרם חלבון)
המאכל האהוב על הישראלים. חשוב לציין כי אנו מתכוונים לחומוס גרגרים ולא לחומוס למריחה שקונים במקררים של הסופר. חומוס נכנס לרשימת 20 מאכלים עם חלבון ברמה גבוהה מאוד. בגלל שיש בו כ-19 גרם חלבון. כך שכדאי לכם להמשיך ולצרוך חומוס.
שיבולת שועל (16 גרם חלבון)
שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר שיש היות והיא מלאה בסיבים בריאים, מגנזיום, תיאמין (ויטמין B1) וחומרים מזינים רבים אחרים.
ביצים (13 גרם חלבון)
ביצים הן ללא ספק בין המזונות הבריאים והמזינים ביותר שתוכלו לאכול. הביצים מלאות בויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים החשובים לגוף ולתפקוד האופטימלי שלו. ביצים בכללי עשירות בחלבון, אבל חלבון הביצה הוא כמעט כולו חלבון טהור ולכן הוא נקרא, חלבון.
עדשים ירוקים (11 גרם חלבון)
רבים מאתנו אוהבים לצרוך עדשים כחלק מסלט או כתוספת לעוף. העדשים מלאים בסיבים, מגנזים, ברזל, חלבון וחומרים רבים נוספים. אם אתם טבעונים או צמחוניים שמחפשים מזונות עתירי חלבון כתוספת מזינה לארוחת הצהריים, מצאתם את העדשים. הם מכילים כ-11 גרם חלבון במנה. אנחנו לא צריכים להרחיב, אתם כבר יודעים שמדובר בכמות גדולה.
זרעי צ’יה (11 גרם חלבון)
בתקופה האחרונה ישנה עליה בצריכת זרעי צ’יה. מהרגע שנודע כי זרעי צ’יה נמנים ברשימת מאכלים עתירי חלבון, הם נהיו התוספת המועדפת על טבעונים, ספורטאים ואוכלוסיות נוספות. תוספת של מנת זרעי צ’יה לסלט שלכם צפויה לאפשר לכם לצרוך כ- 11 גרם חלבון.
פופקורן (11 גרם חלבון)
פופקורן נכנס אל רשימת מזונות עתירי חלבון, הייתם מאמינים? המאכל הלאומי של בתי הקולנוע מכיל כ-11 גרם במנה.
אם נתייחס לכמות שאנו רגילים לצרוך בעת צפייה של סרט, אפשר לומר בביטחון שניתן לצרוך לפחות 20 גרם חלבון במהלך צפייה בסרט.
גבינת קוטג’ (11 גרם חלבון)
הקוטג’ מתחרה בריקוטה ומפתיעה עם 11 גרם חלבון. בקיצור, רוצו לקנות.
יוגורט יווני (10 גרם חלבון)
יוגורט יווני מככב בקבוצות של אימהות טריות ולא סתם. אימהות רבות תרות אחר מזונות עתירי חלבון מכיוון שהן מעוניינות לתת לקטנטנים שלהם את התזונה הטובה והבריאה ביותר. היוגורט סמיך ובעל מרקם קטיפתי.
הוא מתאים גם כן עבור מי מכם שנמצאים בהליך של דיאטה מכיוון שהוא נחשב לדל קלוריות בהשוואה ליוגורטים אחרים. במנת יוגורט תוכלו לצרוך 10 גרם של חלבון בממוצע.
קינואה (8 גרם חלבון)
קינואה הינו דגן שעשיר בוויטמינים, סיבים תזונתיים, מינרלים וחלבון. רבים בוחרים להכניס את הקינואה אל רשימה של מאכלים עם חלבון גבוה שהם עורכים לעצמם. הסיבה לכך היא שקינואה מכילה כ-8 גרם חלבון .
גבינת ריקוטה (7 גרם חלבון)
גבינת ריקוטה גם כן נכנסת לרשימת מאכלים עם חלבון ברמה גבוהה. הגבינה האוורירית בעלת המראה האריסטוקרטי תאפשר לכם ליהנות מרמה גבוהה של חלבון. כך שאם אתם לא טבעונים, אנחנו ממליצים לגשת בהקדם ולקנות אותה בסופר הקרוב.
שקדים (6 גרם חלבון)
מנה של שקדים שאתם צורכים כנשנוש או בסלט תעשיר אתכם ב-6 גרם חלבון וברכיבים תזונתיים חשובים נוספים.
אגוזים (5-7 גרם חלבון)
רבים יודעים כי אגוזים הם מזונות עתירי חלבון. צריכה של אגוזים כנשנוש או כחלק מסלט מכילה בסביבות 5-7 גרם של חלבון. הכמות תלויה בסוג האגוזים שבחרתם.
אבוקדו (5 גרם חלבון)
אבוקדו מכיל אומגה 3 שחשוב להתפתחות המוח ולשמירה על מערכת החיסון. בנוסף ליתרונות אלו, האבוקדו גם מכיל כ-5 גרם של חלבון. אנחנו ממליצים לצרוך אבוקדו לא רק בגלל שהוא נחשב לאחד מתוך שלל מאכלים עם חלבון, אלא פשוט בגלל שהוא טעים.
ארטישוק (4 גרם חלבון)
ארטישוק בגודל בינוני מכיל כ-4 גרם חלבון. בחרנו להכניס אותו אל רשימת מאכלים עתירי חלבון למרות שמדובר בכמות לא גדולה, מכיוון שהוא נחשב לאחד המאכלים הפחות מוכרים שכדאי שתכירו. הוא מכיל סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושה של שובע והוא מתאים למי מכם ששומרים על המשקל.,
ואם הסיבה שחיפשתם מאכלים עתירי חלבון היא כי אתם רוצים לבנות מסת שריר, אז הסרטון הבא הוא בשבילכם:
אם רשימת המזונות העשירים בחלבון עניינה אותך אז יש מצב שתאהבו גם את רשימת 20 המזונות העשירים בברזל.
