ברזל הוא מינרל חיוני לגוף האדם. הוא נחוץ לייצור המוגלובין, חלבון שנמצא בכדוריות הדם האדומות ומסייע להעביר חמצן לכל התאים בגוף. חוסר בברזל יכול להוביל לאנמיה, מצב שבו אין מספיק כדוריות דם אדומות. אנמיה יכולה לגרום לעייפות, חולשה, סחרחורות, קוצר נשימה ועוד.
הכמות היומית המומלצת של ברזל עבור נשים מבוגרות היא 18 מ”ג, ועבור גברים מבוגרים היא 8 מ”ג. ניתן לקבל את כל הברזל הדרוש מהמזון, אך אם אתם חוששים שאתם לא מקבלים מספיק ברזל, אתם יכולים לשקול לקחת תוסף תזונה.
הנה כמה טיפים להגדלת ספיגת הברזל מהמזון:
- לאכול מזונות עשירים בברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C. ויטמין C עוזר לספיגת ברזל מהצומח.
- לאכול מזונות עשירים בברזל בנפרד ממזונות עשירים בסידן. סידן יכול לעכב את ספיגת הברזל.
- לאכול מזונות עשירים בברזל כאשר הקיבה ריקה. זה יסייע לספיגה טובה יותר של הברזל.
הדרך הטובה ביותר להימנע מחוסר בברזל היא לאכול מזונות עשירים בברזל. ישנם מזונות רבים שעשירים בברזל ואנחנו מפרטים על 20 מהם:
1. כבד (בקר, כבש, עוף)
כבד הוא בשר איברים עתיר רכיבים תזונתיים ועמוס בברזל. הוא עשיר במיוחד בסוג של ברזל הנקרא ברזל heme, שהוא זמין ביולוגי גבוה ונספג בקלות בגוף. כבד בקר מכיל כ-6.5 מ”ג ברזל ל-100 גרם, מה שהופך אותו לאחד ממקורות הברזל הגבוהים ביותר. כמות זו מספקת כ-36% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) לברזל. כבד טלה מכיל כ-8.9 מ”ג ברזל, המספק כ-49% מה-RDI. כבד עוף הוא גם מקור טוב לברזל, המכיל כ-13.5 מ”ג ברזל, שהם כ-75% מה-RDI.
2. צדפות (צדפות, מולים)
רכיכות, כמו צדפות ומולים, הן מקורות מצוינים לברזל. הם גם עשירים בחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו אבץ, סלניום וויטמין B12. צדפות מכילות כ-7.8 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקות כ-43% מה-RDI. מולים מכילים כ-6.7 מ”ג ברזל, המספקים כ-37% מה-RDI. הכללת רכיכות אלה בתזונה שלך יכולה לעזור להגביר את רמות הברזל שלך.
3. תרד
תרד הוא ירק ירוק עלים שידוע בצפיפות התזונה שלו, כולל תכולת הברזל. בעוד שתרד מכיל ברזל שאינו שמי, שאינו נספג בקלות כמו ברזל עצם, הוא עדיין יכול לתרום לצריכת הברזל שלך. תרד מכיל כ-2.7 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספק כ-15% מה-RDI. כדי להגביר את ספיגת הברזל מתרד, מומלץ לצרוך אותו עם מקור של ויטמין C.
4. גרעיני דלעת
גרעיני דלעת הם חטיף מזין שעשיר בברזל, כמו גם מינרלים נוספים כמו מגנזיום ואבץ. הם מכילים כ-8.8 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-49% מה-RDI. הכללת זרעי דלעת בתזונה שלך יכולה להיות דרך מצוינת להגביר את צריכת הברזל שלך, במיוחד עבור אלה העוקבים אחר תזונה צמחית או צמחונית.
5. קינואה
קינואה היא פסאודו-דגן נטול גלוטן הנחשב למקור חלבון מלא. זה גם מקור טוב לברזל. קינואה מכילה כ-4.6 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקת כ-26% מה-RDI. יחד עם ברזל, קינואה עשירה גם בסיבים, מגנזיום וויטמינים שונים, מה שהופך אותה לתוספת מזינה לתזונה שלך.
6. עדשים
עדשים הן קטניות קטנות שקל לבשל ורב-תכליתי. הם מקור מצוין לברזל על בסיס צמחי. עדשים מכילות כ-3.3 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקות כ-18% מה-RDI. בנוסף, עדשים עשירות בסיבים, חלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים.
7. שוקולד מריר
שוקולד מריר, במיוחד בעל תכולת קקאו גבוהה, יכול להיות מקור מפתיע לברזל. הוא מכיל כ-11.9 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספק כ-66% מה-RDI. שוקולד מריר מכיל גם נוגדי חמצון המועילים לבריאות הכללית. עם זאת, חשוב לצרוך שוקולד מריר במתינות בשל תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלו.
8. טופו
טופו, העשוי מפולי סויה, הוא מקור חלבון פופולרי מהצומח המכיל גם ברזל. הוא מכיל כ-5.4 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספק כ-30% מה-RDI. טופו דל בשומן רווי וכולסטרול, מה שהופך אותו לחלופה בריאה יותר למקורות חלבון מהחי. זה גם מקור טוב לסידן ומגנזיום.
9. חומוס
חומוס, או שעועית גרבנזו, היא מרכיב עיקרי במטבחים רבים ומהווה מקור מצוין לברזל לצמחונים וטבעונים. הם מכילים כ-2.9 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-16% מה-RDI. חומוס הוא גם עשיר בסיבים, חלבון וחומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לסלטים, תבשילים וקארי.
10. בשר אדום (בקר, כבש)
בשר אדום כמו בקר וכבש ידועים בתכולת הברזל שלהם. בשר בקר מכיל כ-2.6 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספק כ-14% מה-RDI. כבש מכיל כ-1.9 מ”ג ברזל, המספק כ-11% מה-RDI. בשר אדום הוא מקור טוב לברזל heme, אשר נספג מאוד בגוף. עם זאת, חשוב לצרוך בשר אדום במתינות ולבחור בנתחים רזים בשל תכולת השומן הרווי הגבוהה יותר.
11. שעועית (שעועית, שעועית שחורה)
שעועית, כמו שעועית כליה ושעועית שחורה, היא קטניות מזינות המספקות כמות טובה של ברזל. שעועית כליה מכילה כ-2.7 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקת כ-15% מה-RDI. שעועית שחורה מכילה כ-2.1 מ”ג ברזל, המספקת כ-12% מה-RDI. שעועית גם עשירה בסיבים, חלבון וויטמינים ומינרלים שונים, מה שהופך אותם לתוספת בריאה למרקים, סלטים ותוספות.
12. שומשום
שומשום הם זרעים זעירים המשמשים בדרך כלל בבישול ואפייה. הם מקור טוב לברזל, בין שאר חומרים מזינים. זרעי שומשום מכילים כ-14.6 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-81% מה-RDI. בנוסף, הם עשירים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים, מה שהופך אותם למרכיב מזין לפזר על סלטים, מוקפצים או מאפים.
13. קשיו
קשיו הם אגוזים טעימים שמציעים גם כמות הגונה של ברזל. הם מכילים כ-6.7 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-37% מה-RDI. אגוזי קשיו הם גם מקור טוב לשומנים בריאים, חלבון ומינרלים אחרים כמו מגנזיום ואבץ. ניתן ליהנות מהם בעצמם כחטיף או להשתמש בהם במתכונים שונים, כגון מוקפצים, קארי או חמאת אגוזים.
14. מנגולד
מנגולד הוא ירק ירוק עלים העשיר בברזל וברכיבי תזונה חיוניים אחרים. הוא מכיל כ-2.1 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספק כ-12% מה-RDI. מנגולד שוויצרי עמוס גם בויטמינים A, C ו-K, כמו גם סיבים ונוגדי חמצון. כלול מנגולד שוויצרי בסלטים, מוקפצים או מרקים כדי להגביר את צריכת הברזל שלך יחד עם חומרים מזינים מועילים אחרים.
15. משמשים מיובשים
משמשים מיובשים הם פרי מתוק ולעיס המהווה מקור מרוכז לברזל. הם מכילים כ-2.7 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-15% מה-RDI. משמשים מיובשים הם גם עשירים בסיבים, אשלגן וויטמין A. הם מהווים חטיף נוח ונייד וניתן להוסיף אותם לתערובות שבילים, לדגנים או למאפים.
16. פולי סויה
פולי סויה הם קטניות מגוונות המשמשות בדרך כלל להכנת מוצרים כמו טופו, חלב סויה וטמפה. הם מכילים כ-15.7 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-87% מה-RDI. פולי סויה הם גם מקור חלבון מלא, עשיר בסיבים, ומכיל תרכובות מועילות אחרות כמו איזופלבונים. שלב פולי סויה ומוצרים המבוססים על סויה בתזונה שלך לקבלת אפשרות עשירה בחומרים מזינים ועמוסה בברזל.
17. ביצי שליו
ביצי שליו הן ביצים קטנות ועמוסות בחומרי הזנה, כולל ברזל. הם מכילים כ-3.6 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-20% מה-RDI. ביצי שליו הן גם מקור טוב לחלבון, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשתמש בהם במתכונים שונים, כגון סלטים, מתאבנים, או כתוספת למנות.
18. הודו
הודו הוא בשר עופות רזה שמציע כמות הגונה של ברזל. הוא מכיל כ-1.3 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספק כ-7% מה-RDI. טורקיה היא גם מקור טוב לחלבון איכותי, ויטמיני B ומינרלים. בחרו חתכים רזים של הודו ושלבו אותו בארוחות שלכם כאפשרות חלבון בריאה.
19. אדממה
אדממה מתייחס לפולי סויה צעירים שנקטפים לפני שהם מבשילים לחלוטין. הם נצרכים בדרך כלל כחטיף או בשימוש במנות שונות. Edamame מכיל כ-2.6 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספק כ-14% מה-RDI. פולי סויה צעירים אלה עשירים גם בחלבון, סיבים וחומרי תזונה חיוניים אחרים. תיהנו מאדאם כחטיף בריא ועשיר בברזל או הוסיפו אותם למוקפצים, לסלטים או למרקים.
20. גרֶֶֶֶֶֶֶֶעיני חמניות
גרעיני חמניות הם חטיף פופולרי שאורז כמות טובה של ברזל. הם מכילים כ-5.3 מ”ג ברזל ל-100 גרם, המספקים כ-29% מה-RDI. גרעיני חמניות עשירים גם בשומנים בריאים, חלבון ומינרלים אחרים כמו מגנזיום וויטמין E. ניתן ליהנות מהם בפני עצמם כחטיף, לפזר על סלטים, או להשתמש בהם במתכוני אפייה.
טבלה לסיכום
| מזון | תכולת ברזל ל 100 גרם (מ”ג) | % מהצריכה היומית המומלצת (RDI) |
|---|---|---|
| כבד בקר | 6.5 | 36% |
| כבד כבש | 8.9 | 49% |
| כבד עוף | 13.5 | 75% |
| צדפות | 7.8 | 43% |
| מולים | 6.7 | 37% |
| תרד | 2.7 | 15% |
| גרעיני דלעת | 8.8 | 49% |
| קינואה | 4.6 | 26% |
| עדשים | 3.3 | 18% |
| שוקולד מריר | 11.9 | 66% |
| טופו | 5.4 | 30% |
| חומוס | 2.9 | 16% |
| בשר בקר (סטייק) | 2.6 | 14% |
| בשר כבש (צלעות) | 1.9 | 11% |
| שעועית (כליה) | 2.7 | 15% |
| שעועית שחורה | 2.1 | 12% |
| שומשום | 14.6 | 81% |
| קשיו | 6.7 | 37% |
| מנגולד שווייצרי | 2.1 | 12% |
| משמש מיובש | 2.7 | 15% |
| פולי סויה | 15.7 | 87% |
| ביצי שליו | 3.6 | 20% |
| הודו | 1.3 | 7% |
| אדממה | 2.6 | 14% |
| גרעיני חמניות | 5.3 | 29% |
שילוב של מזונות עשירים בברזל אלה בתזונה שלך יכול לעזור להבטיח צריכת ברזל נאותה. זכור לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת כדי לענות על כל הצרכים התזונתיים שלך. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או תזונאי לקבלת ייעוץ מותאם אישית.
