מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם. הוא מהווה מרכיב חשוב בעצמות ושיניים וחיוני לתקינות מערכות העצבים והשרירים.
מגנזיום משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים אנזימטיים בגוף, ביניהם יצירת אנרגיה, סינתזת חלבונים, וספיגת ויטמינים ומינרלים. הוא חיוני להעברת דחפים עצביים ולתקשורת בין תאי עצב, וכן לכיווץ והרפייה תקינים של שרירי הלב ושאר שרירי הגוף.
מחסור במגנזיום עלול לגרום לבעיות שונות כמו עייפות, בעיות שרירים ולב, והפרעות נוירולוגיות. על כן חשוב להבין את התפקידים של מגנזיום בגוף ולצרוך מזונות המספקים כמות מספקת של מינרל חיוני זה.
חשיבות המגנזיום לבריאות
תפקוד מערכת העצבים
מגנזיום חיוני להעברת דחפים עצביים בין תאי העצב ולתקשורת במוח. הוא מסייע בוויסות רמת הדחפים העצביים ובשחרור נוירוטרנסמיטרים האחראים על העברת האותות בין תאי העצב.
כ-20% מהמגנזיום בגוף נמצא בתאי העצב במוח. מחקרים הראו שמחסור במגנזיום קשור לירידה בתפקוד קוגניטיבי, דיכאון וחרדה. במקרים קיצוניים הוא יכול לגרום לפרכוסים, רעד בלתי נשלט ואף אובדן הכרה זמני.
תפקוד מערכת השרירים
כ-27% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות ובשרירים. מגנזיום חיוני להעברת יוני סידן ואשלגן לתוך תאי שריר, מה שמאפשר כיווץ שריר תקין.
במחקרים נמצא שתוספת מגנזיום משפרת את ביצועי הספורטאים, מגבירה את כוח השרירים ומפחיתה כאבים לאחר אימון.
תפקוד הלב
מגנזיום חיוני לוויסות קצב הלב התקין ולהעברת דחפים חשמליים בשריר הלב. הוא עוזר לשלוט על קצב ההתכווצות וההרפיה של שריר הלב.
מחקר של האוניברסיטה העברית בירושלים מצא שתוספת מגנזיום אצל חולי לב הפחיתה את הסיכון למוות מהתקף לב ב-69%.
תסמינים של מחסור במגנזיום
עייפות וחולשה
חוסר מגנזיום גורם לירידה ביכולת ייצור אנרגיה בתאים ופגיעה במטבוליזם. זה יכול להתבטא בעייפות כללית, חוסר אנרגיה, קושי בקימה בבוקר ותשישות מוקדמת.
במחקר שנערך נמצא כי תוספת 365 מ”ג מגנזיום ליום הפחיתה תחושת עייפות אחרי אימון בקרב ספורטאים בכ-15% בממוצע.
בעיות שרירים וכאבים
חסר במגנזיום גורם לכאבי שרירים, התכווצויות ועוויתות ברגליים, בגב התחתון ובשרירים אחרים. הסימפטומים יכולים לנוע בין תחושת גירוי קלה, עד כאב חזק מאוד המונע תפקוד תקין.
במחקר הראו שתוספת מגנזיום הפחיתה את תדירות וחומרת הכאבים מבעיות שרירים בכ-80% בממוצע.
בעיות לב
מחסור במגנזיום עלול לגרום לדופק מהיר או איטי מהרגיל, תחושת החמצת פעימות ודפיקות לב לא סדירות. במקרים קיצוניים אף עלול להוביל לאוטם שריר הלב ודום לב.
במחקר הוכח כי תוסף מגנזיום לחולי לב הפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב בכ-69% בממוצע.
מזונות עשירים במגנזיום
דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושיבולת שועל הם מקור מצוין למגנזיום. אורז חום מכיל כ-83 מ”ג לכוס, קינואה כ-118 מ”ג לכוס ושיבולת שועל כ-34 מ”ג לכוס. מומלץ לצרוך מנה אחת או שתיים ביום.
אגוזים
האגוזים העשירים ביותר במגנזיום:
- שקדים – 276 מ”ג לרבע כוס
- אגוזי מלך – 240 מ”ג לרבע כוס
- בוטנים – 184 מ”ג לרבע כוס
מומלץ לאכול כ-30 גרם אגוזים ביום.
קקאו ושוקולד מריר
הקקאו ומוצריו עשירים במגנזיום. כ-30 גרם שוקולד מריר (70-85% קקאו) מכילים כ-64 מ”ג.
ירקות ירוקים
ירקות ירוקים הם מקור טוב למגנזיום:
- תרד – כ-16 מ”ג לצלחת
- ספינת – כ-79 מ”ג לצלחת
- ברוקולי – כ-12 מ”ג לצלחת
מומלץ לאכול ירקות ירוקים מידי יום.
מים מינרלים
מים מסוימים עשויים להכיל רמות גבוהות של מגנזיום. יש לבדוק זאת על גבי הבקבוק.
דגים ופירות ים
דגים ופירות ים עשירים במגנזיום:
- טונה – 50 מ”ג ל-100 גרם
- סלמון – כ-26 מ”ג ל-100 גרם
- סרדינים – כ-24 מ”ג ל-100 גרם
מינון יומי מומלץ
המינון היומי המומלץ של מגנזיום הוא 400-420 מ”ג לגברים בוגרים, 310-320 מ”ג לנשים בוגרות שאינן בהיריון או מניקות, ו-360-400 מ”ג לנשים בהיריון או מניקות.
המלצות אלה מבוססות על הצרכים המטבוליים היומיים של מגנזיום עבור רוב האוכלוסייה הבריאה. עם זאת, ייתכן ואנשים מסוימים יזדקקו למינון גבוה יותר בהתאם לגיל, מצב בריאותי, רמת פעילות גופנית וגורמים נוספים.
חשוב להיוועץ ברופא לגבי המינון האישי המומלץ, במיוחד למי שסובל ממחסור או עודף של מגנזיום. ניתן לבצע בדיקת דם פשוטה לרמות המגנזיום כדי לקבוע את המינון האופטימלי.
עודף מגנזיום
עודף מגנזיום (היפרמגנזמיה) הוא נדיר יחסית, מכיוון שהספיגה של מגנזיום מוגבלת ועודפים מופרשים מהגוף דרך השתן. עם זאת, צריכת תוספי מגנזיום מעבר למינון היומי המומלץ עלולה לגרום לתופעות שליליות.
מומלץ לא לצרוך יותר מ-350 מ”ג מגנזיום מתוספי מזון ביום. צריכה קבועה של יותר מ-400 מ”ג יכולה לגרום לבחילות, שלשולים, הפרעות שיווי משקל ובעיות בכליות במקרים קיצוניים.
תוספי מגנזיום
קיימים תוספי מגנזיום במגוון צורות כדי לסייע בהשלמת חסר במגנזיום בגוף. התוספים הנפוצים כוללים:
- גלולות – לרוב במינון של 250-500 מ”ג לגלולה. יעילות הספיגה מגלולות נעה בין 4% ל-50%.
- אבקה – לרוב ציטראט מגנזיום או תרכובות מגנזיום אורגניות במינון גבוה יותר. נספגות טוב יותר מהגלולות.
- תמיסה – תוסף נוזלי הנספג היטב, אך פחות נפוץ.
- מגנזיום טרנסדרמלי – תוסף הנספג דרך העור. יעיל מאוד אך יקר יותר.
חשוב להתייעץ עם רופא לגבי סוג התוסף, המינון ומשך הטיפול המתאימים. יש לבחור תוספים ממותגים מהימנים ולהימנע מנטילת יתר. רצוי לבצע בדיקות דם תקופתיות למעקב אחר רמות המגנזיום בגוף תוך כדי הטיפול.
סיכום
מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מרכזי בתפקודן התקין של מערכות רבות בגוף האדם, כמו מערכת העצבים, מערכת השרירים והלב.
מחקרים מראים שצריכה מספקת של מגנזיום קשורה לבריאות טובה יותר ותפקוד תקין של הגוף והמוח. לעומת זאת, מחסור במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שליליים כמו עייפות, בעיות שרירים ולב וקשיים נוירולוגיים.
על כן, חשוב להקפיד על צריכת מזונות עשירים במגנזיום בתזונה היומית, כמו אגוזים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, דגים ועוד. כמו כן, במקרים של מחסור, ניתן ליטול תוספי מגנזיום בהמלצת רופא.
שילוב של תזונה נכונה ואיזון רמות המגנזיום בגוף חיוניים להבטחת בריאות אופטימלית ורווחה כללית.
