סידן הוא מינרל חיוני שממלא תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם. הוא ידוע בעיקר בזכות תרומתו לשמירה על בריאות העצמות והשיניים, אך תפקידיו אינם מסתיימים שם. סידן חיוני גם לפעולה תקינה של שרירים, תפקוד תקין של מערכת העצבים, ולעיתים אף משפיע על מערכת הלב וכלי הדם.
למה סידן חשוב?
- בריאות העצמות והשיניים: סידן הוא המרכיב העיקרי של העצמות והשיניים. קיומו ברמות מספקות חיוני לצמיחה ולתחזוקה של מערכת שלד בריאה. רמות נמוכות של סידן עלולות להוביל לבעיות כמו אוסטיאופורוזיס, שבריריות העצמות ושיניים חלשות.
- תפקוד מערכת העצבים: סידן מסייע בהעברת הודעות בין התאים של מערכת העצבים. הוא חשוב לתקשורת תקינה בין המערכת העצבית לבין שאר חלקי הגוף, ומשפיע על תפקוד עצבי כולל תנועתיות ותפיסת כאב.
- פירוק ותחזוקת שרירים: סידן עוזר לכיווץ שרירים תקין ולשמירה על תפקודם. זהו מרכיב מרכזי בפעולה של סיבי השריר והיווצרות התכווצויות שריריות.
- תמיכה בתפקוד הלב: סידן חשוב לפעולה תקינה של הלב. הוא מסייע בשמירה על קצב הלב התקין ובביצוע פעולות שונות של הלב.
מקורות סידן בתזונה
כדי להבטיח צריכת סידן מספקת, כדאי להכיר את המקורות הטובים ביותר למינרל זה בתזונה. הנה רשימה של 20 מאכלים עשירים בסידן שיכולים לעזור לך לעמוד בדרישות היומיות שלך:
1. יוגורט
יוגורט הוא מקור מצוין לסידן, במיוחד אם בוחרים ביוגורט דל שומן או ללא סוכר. מנת יוגורט (100 גרם) מכילה כ-150 מ”ג סידן, שהוא כ-15% מהכמות המומלצת היומית. יוגורט אינו רק מקור טוב לסידן אלא גם לחיידקים פרוביוטיים התורמים לבריאות מערכת העיכול.
2. חלב
חלב הוא מקור עיקרי לסידן בתזונה היומית של רבים. בכוס חלב (240 מ”ל) יש כ-300 מ”ג סידן, שזה כ-30% מהכמות המומלצת היומית. חלב גם מכיל חלבונים, ויטמינים ומינרלים נוספים התורמים לבריאות כללית.
3. גבינת פרמזן
גבינת פרמזן היא אחת הגבינות העשירות ביותר בסידן. 100 גרם גבינת פרמזן מכילים כ-1184 מ”ג סידן, שהם יותר מ-100% מהכמות המומלצת היומית. הגבינה הזו גם מכילה חלבון איכותי ושומנים בריאים.
4. טופו
טופו, במיוחד כאשר הוא מועשר בסידן במהלך התהליך, הוא מקור מצוין. 100 גרם טופו מכילים כ-253 מ”ג סידן. הוא מהווה חלופה מצוינת למקורות חלבוניים מהחי ומעולה לתפריט צמחוני או טבעוני.
5. סרדינים בקופסה
סרדינים בקופסה, כולל עצמותיהם, הם מקור עשיר בסידן. ב-100 גרם סרדינים בקופסה יש כ-382 מ”ג סידן. סרדינים הם גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 וחלבון איכותי.
6. שקדים
שקדים הם לא רק טעימים אלא גם עשירים בסידן. 100 גרם שקדים מכילים כ-269 מ”ג סידן. הם גם מכילים שומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לחטיף בריא ומועיל.
7. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק עלים ירוק כהה עם כמות טובה של סידן. ב-100 גרם ברוקולי יש כ-47 מ”ג סידן. הוא גם עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, והוא מהווה תוספת בריאה לתזונה היומית.
8. חמאת בוטנים
חמאת בוטנים מכילה כמות קטנה יחסית של סידן, אבל היא עדיין מקור טוב. 100 גרם חמאת בוטנים מכילים כ-49 מ”ג סידן. חמאת בוטנים גם מכילה שומנים בריאים וחלבון.
9. כוסמת
כוסמת היא דגן עשיר בסידן. ב-100 גרם כוסמת יש כ-34 מ”ג סידן. בנוסף לסידן, כוסמת מכילה גם חלבון מלא וסיבים תזונתיים.
10. חמוציות מיובשות
חמוציות מיובשות הן לא רק טעימות אלא גם מקור טוב לסידן. ב-100 גרם חמוציות מיובשות יש כ-20 מ”ג סידן. בנוסף, הן מכילות אנטי-אוקסידנטים וויטמינים שמועילים לבריאות הכללית.
11. קייל
קייל הוא ירק עלים ירוק כהה עם תכולת סידן גבוהה. ב-100 גרם קייל יש כ-150 מ”ג סידן. הוא גם מכיל ויטמינים A, C ו-K, מה שמועיל לבריאות כללי.
12. שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה סידן בנוסף לחלבון וסיבים תזונתיים. ב-100 גרם שיבולת שועל יש כ-54 מ”ג סידן. זו דרך נהדרת להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה ומזינה.
13. טחינה
טחינה עשויה משומשום מלא ומכילה כמות טובה של סידן. ב-100 גרם טחינה יש כ-426 מ”ג סידן. היא גם מקור טוב לשומנים בריאים ולחלבון.
14. מיץ תפוזים מועשר בסידן
מיץ תפוזים מועשר בסידן הוא דרך טובה להוסיף סידן לתפריט. ב-100 מ”ל מיץ תפוזים מועשר יש כ-150 מ”ג סידן. המיץ גם מספק ויטמין C ותוספת של סידן בתזונה.
15. סויה
מוצרי סויה, כולל חלב סויה, הם מקור טוב לסידן. ב-100 מ”ל חלב סויה יש כ-120 מ”ג סידן. סויה היא גם מקור לחלבון ולפיטואסטרוגנים טבעיים.
16. אגוזי לוז
אגוזי לוז מכילים כמות טובה של סידן. ב-100 גרם אגוזי לוז יש כ-114 מ”ג סידן. הם גם מקור טוב לשומנים בריאים וויטמינים.
17. סלק
סלק הוא ירק עם כמות סידן סבירה. ב-100 גרם סלק יש כ-23 מ”ג סידן. הסלק גם מכיל חומצה פולית וויטמינים אחרים.
18. כרוב סיני
כרוב סיני מכיל כמות טובה של סידן. ב-100 גרם כרוב סיני יש כ-60 מ”ג סידן. הוא גם עשיר בויטמינים C ו-K.
19. מוצרי חלב דלי שומן
מוצרי חלב דלי שומן כמו גבינת קוטג’ וריקוטה מכילים כמות ניכרת של סידן. ב-100 גרם גבינת קוטג’ יש כ-83 מ”ג סידן, וגבינת ריקוטה מכילה כ-253 מ”ג סידן ב-100 גרם.
20. סויה מבושלת
סויה מבושלת היא מקור נוסף לסידן. ב-100 גרם סויה מבושלת יש כ-277 מ”ג סידן. סויה מבושלת גם מספקת חלבון גבוה וסיבים תזונתיים.
